jueves, 19 - Oct - 2017
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CONTROLA EL PESO Y AUMENTA EL RENDIMIENTO

Existen bikers que acaban obsesionándose con el peso, peleando por mantenerlo y no incrementarlo en periodos de reposo entre entrenamientos o pruebas. Si eres uno de ellos, vamos a intentar ayudarte a controlarlo con consejos y ejercicios saludables.

Por David Barranco y Esther Murillo

El objetivo de bajar o controlar el peso en esta época del año plantea dudas referentes a endurecer la dieta o a incrementar la carga de trabajo en los entrenamientos, principalmente.

En esta tesitura, recomendamos una ‘mezcla’ de los dos, apostando por una dieta hipocalórica y combinación de ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica. No hay que olvidar que cualquier programa de pérdida de peso que inicies debe incorporar la realización de actividad física para que se mantenga en el tiempo. De no ser así, se volverá a  recuperar rápidamente al modificar las pautas alimenticias.

DETERMINAR EL SOBREPESO

Antes de elaborar un plan, lo primero es determinar qué índice de masa corporal (IMC) tienes, porque puede que te encuentres en el rango de sobrepeso sin ser consciente de ello. El IMC no es más que una cifra que se obtiene al dividir el peso entre la altura al cuadrado.

Esta fórmula te ayudará a saber qué tipo de sobrepeso tenemos y también será muy útil a la hora de ver el peso ideal que debes tener al tratarse de un simple cociente.

LÍMITES: COMPOSICIÓN CORPORAL

Para determinar los límites de peso mínimo y máximo y para dar una recomendación realista del peso ideal, es necesario conocer la composición corporal. Se trata de un estudio del cuerpo humano, en el que se tienen en cuenta una serie de variables como el sexo, la altura, el peso, etc. Todos los datos van a ayudar a la hora de recomendar qué número de kilos debes mantener.

Un mayor volumen muscular hace aumentar el peso, pero no significa que sea perjudicial.

Existen diferentes métodos de medición, desde Tomografía Axial Computada (TAC), Resonancia Magnética, Nuclear (RMN) o la básculas de bioimpedancia, estas últimas muy útiles por la rapidez de medición aunque variables en los resultados si no se siguen una serie de normas (vaciado de vejiga, ayuno cuatro horas antes, no hacer ejercicio 12 horas antes, etc).

En lo que respecta a los deportistas, la densitometría es una de las técnicas más utilizadas para valorar el tejido graso subcutáneo. Dependiendo del sistema usado y el sexo de la persona se pueden medir los pliegues en pecho, subescapular, bíceps, tríceps, axilas, abdominal, suprailíaco o muslo.

ADELGAZAR, ¿ES SIEMPRE BUENO?

No obstante, aunque te encuentres un poco por encima de tu peso ideal no significa que el rendimiento sobre la bicicleta se vea mermado de forma directa. También un mayor volumen muscular hace aumentar las cifras, lo que no significa que haya que incrementar la intensidad del ejercicio, es más, esa musculatura desarrollada es muy útil a la hora de rodar en llano o en tramos técnicos, por ejemplo.

Un plan de control de peso implica dieta hipocalórica e incremento de la actividad física

Pero, más allá de peculiaridades físicas, es importante situarte cerca de los márgenes del peso ideal, lo que aportará un equilibrio esencial para progresar y alcanzar un estado de forma óptimo durante un largo periodo de tiempo. Con estas nueve claves que enumeramos a continuación podrás plantar la base de tu plan dietético y de entrenamiento:

  1. La pérdida de peso debe ser progresiva, no radical. Lo ideal es perder uno o dos kilos al mes.
  2. A través de la dieta es prioritario perder peso graso y mantener el músculo.
  3. Come de todo. No se deben eliminar grupos de alimentos importantes (carnes, pescado, legumbres, etc.).
  4. Nunca pasar hambre. Cinco comidas al día es lo ideal.
  5. Elimina los alimentos refinados, bebidas azucaradas, bollería industrial, fritos, alcohol, etc.
  6. Diferencia los carbohidratos según su índice glucémico para ingerirlos en el momento adecuado.
  7. Come sano. Alimentos naturales: frutas, verduras, legumbres, arroz y pasta no deben faltar en tu plan.
  8. Ponte en manos de un profesional que te ayude a controlar la alimentación y el entrenamiento.
  9. Habla con tu entrenador para que te incluya alguna sesión ‘quema grasa’.

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