jueves, 19 - Oct - 2017
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LAS 10 REGLAS PARA SER MEJOR ESCALADOR

Escala de forma progresiva, ganando desarrollo conforme llegues a la cima.

Prepara cuerpo, mente y bici para dominar las rampas más verticales y exigentes de la montaña.

Por Milton Ramos || Fotos: Diaporama Eventos

1. ASCENSIÓN PROGRESIVA

Comenzar la escalada con las pulsaciones por las nubes es el primer paso hacia un ‘reventón’ físico asegurado. Inicia la ascensión escogiendo un desarrollo que te permita un pedaleo fluido y trata de encontrar un ritmo cómodo. A medida que te aproximes a la cima, comienza a vaciar la energía que habías reservado, incluso engranando un desarrollo más exigente. A nivel psicológico será muy positivo superar rivales en el último tramo y tendrás una buena oportunidad para lanzar ataques si has sabido reservar tus fuerzas de forma progresiva.

2. METAS A CORTO PLAZO

Divisar la cumbre de la ascensión puede ser una losa para tu motivación. Un truco muy útil para solventar duras escaladas, especialmente si son de largo kilometraje, es imponerte objetivos cortos y alcanzables a modo de reto. Una curva, una roca junto al camino, un descanso al culminar un repecho… cualquier opción es válida para ‘engañar’ a tu cabeza e ir acumulando pequeños logros.

3. PERMANECE SENTADO

La postura natural en una ascensión es sentado sobre la bicicleta desplazando la cadera hacia la punta del sillín. Esta posición es la que proporciona mejor tracción en ambas ruedas ya que rebaja la altura del centro de gravedad y lo sitúa lo más cerca posible al pedalier. Por tanto, subir sobre la bici desplazando la cadera al manillar ha de ser una alternativa para relajar los músculos y articulaciones que hayan acumulado mayor tensión o bien para concentrar mayor ‘grip’ en la rueda delantera en repechos de máxima inclinación.

4. TRABAJA CON EL TRONCO

El ciclismo de montaña no ejercita únicamente las piernas. Los grandes bikers de Cross Country utilizan su tren superior como una herramienta más a la hora de dominar la MTB. Agarra con firmeza el manillar y tira de él hacia tu pecho cuando balancees con agilidad la bici en subidas o arrancadas. Recuerda que el cuerpo, el cuello y la cabeza son elementos que nos ayudan a dirigir la bicicleta, especialmente en curvas o tramos técnicos.

5. ADAPTA LA BICI

La enorme oferta de componentes y accesorios ciclistas nos permiten reconvertir nuestra bici en una potente escaladora. Así, un manillar más ancho abre la caja torácica para facilitar la respiración. Adelantar el sillín centra nuestra postura sin necesidad de posarnos sobre la rueda delantera. Los clásicos acoples o ‘cuernos’ayudan a relajar la posición y mejoran la respiración. Por supuesto, las nuevas combinaciones de transmisión de plato único y doble plato con cassettes de 11 o incluso 12 coronas pueden ser una herramienta muy útil si se trata de culminar subidas.

6. BAJO PRESIÓN

Tendemos a valorar la elección del neumático en relación a los descensos pero pocas veces tenemos en cuenta su comportamiento en escaladas. Si ya eres todo un ‘descender’ quizá deberías primar las ventajas que un neumático te puede ofrecer subiendo. Un taco pronunciado y un balón más ancho te dará un plus de agarre en caso de necesitar tracción si tus rutas o carreras serán técnicas y con terreno suelto. Si necesitas capacidad rodadora, opta por un taqueado leve y uniforme. La presión sigue la misma norma, define qué modalidad de MTB practicas y adapta la presión a tu peso y a tu necesidad: más tracción o menos lastre.

7. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

No hay ningún secreto para mejorar sobre la bici que la continua práctica y repetición. Así, si lo que pretendes es mejorar tu capacidad escaladora, no queda otra que entrenar subidas. Puedes hacer series de fuerza ejercitándote en el gimnasio o incluso rodando en llano, pero lo más eficaz es recurrir a repechos cortos y tendidos que te permitan desarrollar varias repeticiones.

8. PEDALEO ASCENDENTE

En el esfuerzo de las duras subidas es cuando más tendemos a modificar nuestra pedalada habitual para contaminarla con posturas poco uniformes. Una buena herramienta para mantener el pedaleo redondo es concentrarnos tanto en el impulso descendente de la pedalada como en la recogida ascendente, beneficiándonos del anclaje de los pedales automáticos.

9. COMER ANTES DE LA SUBIDA

No soy partidario de alimentarme con barritas o geles durante las subidas. Me corta el ritmo continuo y provoca una pérdida de concentración en la respiración para poder masticar y tragar. Procuro estudiar las carreras y las rutas para comer y beber antes de iniciar el ascenso o bien una vez coronado, y así recuperar fuerzas lo antes posible para lanzarme en el descenso con plenas garantías.

10. CUESTIÓN DE PESO

Como aficionados al ciclismo, todos perseguimos rebajar al máximo el peso de nuestra bici, pero no nos engañemos, eres tú quien protagoniza las ascensiones. Entrénate para ello y cuida tu alimentación para mantener en tu peso ideal. Yo no soy un ciclista de corte obsesivo con la alimentación, pero también es cierto que en mi dieta nunca incluyo chucherías, embutidos o comida basura. Durante toda la temporada conservo un peso de 62 kilos que sólo se altera en pretemporada, momento del año en el que incluso puedo bajar de peso debido a que mi cuerpo demanda menos calorías que en el transcurso de una competición.

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