Lunes, 22 - May - 2017
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MEJORA TUS ARRANCADAS Y CAMBIOS DE RITMO

Los movimientos explosivos dependen de una buena coordinación articular.

Normalmente asociamos el ciclismo como un deporte de fondo y descuidamos el entrenamiento de fuerza y potencia. Sin embargo, en cualquier competición, el desarrollo de un esfuerzo extra puede ser determinante para ganar un sprint o aguantar los envites de tus rivales. Aprende los trucos para entrenar y desplegar toda la explosividad que llevas dentro.

Por Milton Ramos || Fotos: Diaporama Eventos

Cuando pensamos en ciclismo recordamos las grandes gestas de nuestros ídolos y la exigencia de llevar el cuerpo al límite. En Mountain Bike, y especialmente en la disciplina de Maratón a la que me dedico, acostumbramos a olvidar la importancia de la explosividad y los cambios de ritmo, para centrarnos en acumular más y más kilómetros ganando todo el fondo posible.

Sin embargo, tanto en las rutas con nuestra grupeta de amigos como especialmente en competición es necesario un plus de rendimiento, más allá del fondo físico, para marcar las diferencias con los rivales.

ENTRENAMIENTO

Para ganar explosividad no hay ningún secreto ni poción mágica. Todo es cuestión de trabajar series durante los entrenamientos. Como biker, estoy a favor de compaginar los entrenamientos con la bicicleta de carretera. De hecho, buena parte de mis entrenamientos los desarrollo con esta montura ya que permite completar las series de forma más eficaz y no acumular desgaste mecánico en la Mountain Bike antes de las competiciones. Además, en carretera el terreno es más homogéneo y esto es muy útil a la hora de extraer los datos y los avances de cada entrenamiento.

Para desarrollar tus series mi consejo es que acudas a un profesional o recurras a la sección ‘En Forma’ de la revista. En mi caso, programo dos tipos de series, siempre cortas y muy intensas. De un modo genérico, se pueden resumir en un primer bloque de series de 40 segundos con 20 segundos de descanso. Son 10 o 12 repeticiones (y por tanto minutos) de máxima explosividad que requieren rodar por encima del 90% de mi capacidad. Para ejecutar estas series acostumbro a escoger subidas tendidas con un desnivel homogéneo. El segundo tipo de series consisten en cuatro minutos con una intensidad en torno al 70%.

Entrenar las arrancadas también es útil para superar todo tipo de obstáculos.

EN CARRERA

Hay dos situaciones de carrera en las que resulta vital hacer el despliegue de la explosividad que hemos ganado durante los entrenamientos. La primera de ellas es en la salida. Salvo que la prueba en la que participes proponga una salida neutralizada, la mayoría de carreras arrancan con un fuerte sprint en el que se seleccionan las posiciones iniciales. Es una buena ocasión para situarte en la zona de la carrera a la que perteneces sin tener que remontar durante todo el recorrido por culpa de una salida pobre.

La segunda circunstancia es aún más importante. Se produce en los últimos compases de la carrera y puede demorarse incluso al último kilómetro. En muchos casos se selecciona un reducido grupo de bikers que imprime un ritmo constante y facilita la acumulación de los últimos kilómetros. A medida que se acerque el final y los nervios crezcan, el ritmo aumenta y las arrancadas se suceden, especialmente en repechos y tramos exigentes. Es aquí donde el estado de forma ganado en las series se demuestra y puedes desplegar toda tu potencia para ganar unas preciosas posiciones y por qué no, darte una buena dosis de ego.

CUESTIÓN DE COORDINACIÓN

Es posible que el grupo no se rompa hasta el sprint final. Aquí la explosividad alcanza su culmen ya que las piernas acumulan esfuerzo y las pulsaciones se revolucionan. Una técnica adecuada puede marcar las diferencias. Los movimientos explosivos requieren una depurada coordinación para que la fuerza que aplicamos se traduzca en movimiento totalmente eficaz. Para ello, es necesario acompañar con los brazos el esfuerzo del tren inferior y balancear el manillar con un movimiento natural y acompasado. El reparto de pesos es vital. Debes mantener una postura centrada en todo momento, para conservar el centro de gravedad y no perder adherencia en las ruedas y además rebajar la altura del tronco llevando el pecho al manillar si es necesario. Esto mejorará el grip del neumático y te dará una pequeña ventaja aerodinámica.

Más consejos de técnica Mountain Bike todos los meses en la revista Bikes World.

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