jueves, 19 - Oct - 2017
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NUTRICIÓN EN PRUEBAS DE RESISTENCIA: 3, 4, 8, 12 y 18 HORAS

En pruebas de Maratón, tomar bebidas isotónicas con hidratos y aminoácidos de cadena ramificada puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga.

Cuanto más largo es el evento de MTB, más decisivo es el factor nutricional durante la prueba. Las carreras y pruebas cicloturistas de ultra resistencia se han convertido en el mejor escenario para que multitud de bikers desafíen sus propios límites. Conocer la incidencia de determinados alimentos y planificar una estrategia alimenticia es vital para finalizar con éxito una carrera de larga distancia.

Por Aida Viladrich

Muchos bikers desconocen la incidencia que tiene la alimentación durante la prueba en su desempeño físico. A continuación, hemos desarrollado una serie de conceptos a tener en cuenta y varios consejos prácticos para cada tipo de prueba de resistencia en función de la duración estimada. Desde las clásicas pruebas de Maratón hasta los nuevos retos ‘Non-Stop’.

PRUEBAS DE MENOS DE 4 H

En este tipo de carreras o marchas la alimentación ya empieza a jugar un papel importante sobre el rendimiento. La deshidratación y el agotamiento de las reservas de glucógeno pueden poner en riesgo las expectativas.

Objetivos nutricionales

– Bebe hasta 800 ml por hora una bebida isotónica para restituir el sodio perdido.

– Por cada 100 gramos que ingieras asegúrate de beber entre 170 y 225 ml de agua (no bebida deportiva). Beber menos de esta cantidad puede producir deshidratación, ya que el organismo extraerá agua a partir del plasma sanguíneo y los fluidos tisulares con el fin de digerir el alimento o el gel que estés comiendo.

– Debes ingerir entre 200 y 300 kilocalorías por hora en tomas de 10 a 20 minutos (2 calorías de carbohidratos por kilo/peso/hora+ 0,5 g de proteína por kilo/peso) una bebida con CH o barrita energética. Los carbohidratos aconsejados para pruebas de menos de 4 horas pueden ir contenidos en las bebidas deportivas, es decir en forma líquida. Si no aportamos suficientes hidratos de carbono durante el ejercicio intenso en este rango de duración podrías perder masa muscular.

ENTRE 6 Y 12 HORAS

En estas carreras prima la resistencia sobre la explosividad y la fuente energética predominante es la grasa y, en menor proporción aunque de gran importancia, los carbohidratos.

Objetivos nutricionales

– Ingiere entre 300 y 600 kilocalorías por hora, separando las ingestas cada 20 minutos.

– Toma alimentos sólidos como barritas energéticas con un índice glucémico moderado, de bajo contenido en fibra y de fácil digestión.

– Bebe entre 170 y 225 ml de agua por cada 100 kilocalorías que ingieras (no bebida deportiva).

– Repón los electrolitos perdidos, en especial el sodio.

– Evita la deshidratación tomando de 500 a 800 ml de agua por hora.

No olvides el agua entre las ingestas de comida y de bebida isotónica. El agua es la única bebida que combate y retrasa la deshidratación.

ENTRE 12 Y 18 HORAS

Los eventos de este rango de duración suelen ser ultra maratones de más de 200 km de recorrido, con fuertes desniveles y la nutrición constituye un factor crítico en este tipo de pruebas. No hay opción de completarlos con éxito sin un estricto plan nutricional durante la carrera.

Objetivos nutricionales

-Los alimentos sólidos son la opción más recomendable: barritas energéticas (especialmente si son caseras), plátanos, sándwiches de mermelada,  galletas.

– Es muy importante que el alimento haya sido probado anteriormente en entrenamientos de duración similar.

– Todos los alimentos escogidos deben poseer un índice glucémico alto y asegurarnos una ración de proteínas en especial con aminoácidos de cadena ramificada.

– Los requisitos de las pruebas de menor duración también deben aplicarse en las carreras de esta extensión.

MÁS DE 18 HORAS

Las pruebas de ultra resistencia en Mountain Bike están en pleno auge entre los ciclistas aficionados a la larga distancia que desean poner a prueba sus límites físicos y psicológicos. Carreras ‘Non-Stop’ como la Madrid-Lisboa, Barcelona-San Sebastián, Pedals de Foc, París-Brest-París o Doble IronMan exigen una duración por encima de las 18 horas. Cuanto más larga es la prueba, más importantes resultan las necesidades calóricas y deben ser cubiertas en un perfecto equilibrio entre el gasto calórico y la ingesta de nutrientes.

Objetivos nutricionales

– Los carbohidratos pasan a suponer únicamente el 50-70% total de la energía.

– Las proteínas deben aportar al menos entre el 10 y el 15% de la fuente de energía utilizada. De lo contrario, el déficit de proteína puede degradar la masa muscular.

– La grasa se convierte en un combustible muy importante, ya que durante la actividad quemaremos gran cantidad de ella. La proporción será de 1/3 del gasto calórico total.

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