sábado, 18 - Nov - 2017
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EL PEDALEO: 3 CLAVES PARA GANAR EFICIENCIA

En la acción de pedalear entran en juego músculos como los flexores de la cadera y los extensores de rodilla y tobillo.

Es el sueño de cualquier biker, lograr un pedaleo potente y eficiente al mismo tiempo, con el mínimo gasto de energía posible. La técnica utilizada, el estado muscular y la postura influyen en la consecución de este objetivo. Analizamos los aspectos más importantes del ejercicio clave del ciclismo.

Por David Barranco y Esther Murillo

Hablar de pedalear es referirse al ciclo completo desde que el pedal inicia el movimiento hasta que el mismo completa el giro de 360º. Para obtener mayor conocimiento de los músculos que intervienen y de la técnica adecuada para cada terreno o nivel, es importante conocer primero las cuatro fases en la pedalada. Estas fases te van a ayudar a entender que músculos intervienen y de qué forma.

1. FASES

  1. Empuje hacia adelante: se utiliza la musculatura flexora de la cadera (psoas iliaco), los extensores de la rodilla (vasto interno y cuádriceps medial) y extensores de tobillo (gemelo y sóleo).
  2. Propulsiva: es donde se ejerce la mayor fuerza y en la que interviene la musculatura extensora de la cadera (glúteo mayor), extensores de la rodilla (vasto lateral y medial del cuádriceps) y extensores del tobillo (gemelo y sóleo).
  3. Punto muerto (empuje hacia atrás): interviene la musculatura de los flexores de rodilla (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), y los de los flexores de cadera (psoas iliaco).
  4. Elevación o recobro: implica la musculatura de los flexores dorsales del tobillo (tibial anterior y flexor largo de los dedos), flexores de rodilla (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, además de una pequeña intervención del músculo poplíteo y sartorio) y flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior del cuádriceps). 

2. BIOMECÁNICA

En muchos casos, la posición que llevas encima de la bicicleta es más por costumbre que una buena colocación. El desconocimiento hace que la posición te obligue a pedalear de una forma equivocada y perdamos eficacia, e incluso provoques una lesión.

Por esta razón, lo más recomendable es realizarte un buen análisis biomecánico. Este puede ayudar en la calidad de la pedalada. Siempre que estés más cómodo y adaptado a la bicicleta, la fuerza ejercida será más efectiva y la prevención de lesiones será mayor.

Si no puedes realizarte un estudio biomecánico a corto plazo, reserva unos minutos para ajustar correctamente la altura, inclinación y emplazamiento del sillín, probando hasta dar con la posición más cómoda, que facilite un movimiento fluido y recto de la rodilla.

También revisa la altura del manillar, su inclinación y emplazamiento, centrándolo con ayuda de las guías que vienen impresas en cada uno de ellos. Por último, ajusta correctamente las calas de las zapatillas, dejando cada una a la misma distancia con respecto a la puntera y centrada, y aprovecha para regular la dureza del anclaje de los pedales, que permita una cierta movilidad pero sin dejar el pie suelto.

3. TÉCNICA

La técnica de pedaleo consiste en sacar el máximo provecho de todo el recorrido del conjunto pie/pedal al realizar la circunferencia completa. Podemos diferenciar varias formas de pedalear, las más comunes son:

Pedaleo a pistón (0 – 180º): cuando el ciclista ejerce el mayor momento de fuerza en la fase de empuje de la pedalada, generando dos puntos muertos (superior e inferior) en el que momento en el que las bielas se encuentran perpendiculares al suelo.

En subidas cortas y cambios de ritmo es mejor hacer un uso del pedaleo redondo.

Pedaleo redondo (360º): cuando el ciclista imprime fuerza sobre los pedales durante toda la pedalada, tanto al empujar como al tirar del pedal subiendo. De esta forma se intentan reducir los puntos muertos.

¿Cuándo realizar un pedaleo redondo? Siempre que el esfuerzo sea máximo, ya que su eficiencia mecánica es mayor, permite implicar más grupos musculares y, de esta forma, ejerce más fuerza sobre el pedal. Pero ha de tenerse en cuenta realizarlo durante un espacio corto de tiempo, porque el coste energético es mayor y no se podrá mantener durante mucho tiempo.

– Cambios de ritmo explosivos

– Subidas cortas

– Sprint

¿Cuándo usar un pedaleo a pistón? Aunque es mecánicamente menos efectivo, será recomendable recurrir a él en esfuerzos sub máximos. Al ser más eficiente a nivel metabólico y permitir un ahorro energético, se podrá mantener el esfuerzo moderado durante un mayor tiempo.

– Puertos largos y progresivos

– Llanos prolongados

– Pedaleo de pie

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