lunes, 19 - Ago - 2019
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10 ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN EFECTIVAS

En plena temporada, evitar el desgaste físico prematuro y la aparición de la fatiga es esencial, por lo que debes organizar tus periodos y trucos de recuperación. Te explicamos diez de los más usados por ciclistas de alto nivel, muy prácticos y de fácil aplicación en tu planificación.

Por David Barranco y Esther Murillo

Cuando hay que prepararse para una prueba o siemplemente para salir los fines de semana con la grupeta habitual, los hay que se centran únicamente en el entrenamiento y en el día de la prueba. Pero habitualmente no se presta la atención necesaria a la recuperación. La fatiga se acumula y si no se contrarrestan los efectos pronto, el rendimiento deportivo se verá muy comprometido.

1. ESTABLECER PLAZOS DE DESCANSO

Según el tipo de entrenamiento efectuado hay que planificar periodos regulares de ausencia de actividad para recuperar. Por ejemplo, en el caso de realizar un entrenamiento de fuerza buscando adaptaciones para la bicicleta, se debe descansar al menos unas 48 horas si se quiere después realizar un entrenamiento de calidad con ella.

El descanso es necesario, aunque nunca hay que pasarse. En bicicleta se pueden sumar dos o tres días de trabajo con una carga media-alta sin necesidad de tener que parar. Para controlar esto a la perfección tienes que tener en cuenta tu nivel, la carga de entrenamiento o el periodo de la temporada en el que te encuentres.

2. APLICACIÓN DE FRÍO

Es uno de los hábitos post ejercicio más usados en deportistas de alto nivel para una mejor recuperación muscular. Aunque se utiliza mucho la aplicación local o la criogenia, nos vamos a centrar en la inmersión, ya que consideramos que es más fácil y recomendable para un biker aficionado de cierto nivel. Aunque es una incógnita el tiempo y la temperatura correcta de inmersión, te recomendamos que te sumerjas en agua con una temperatura de 15º C entre cinco y diez minutos.

3. MEDIAS DE COMPRESIÓN

El uso este accesorio es cada vez más habitual entre deportistas, no sólo los de gran nivel. Aunque no existe una base científica que apoye la recomendación de su uso, varias investigaciones sugieren que el uso de estas medias después de realizar entrenamientos o competiciones de alta intensidad pueden ayudar en la recuperación de los grupos musculares, especialmente las piernas.

4. SUPLEMENTOS

Los músculos, después de haber realizado un entrenamiento de calidad, han podido sufrir microrroturas, por lo que necesitan regenerarse y crear nuevo tejido a partir de la ingesta de proteínas, que serán las encargadas de crear nuevas fibras y contribuir así al crecimiento muscular.

La primera prioridad debe ser una dieta equilibrada y la ingesta de agua, pero actualmente existe a tu disposición una gama amplia de suplementos nutricionales. Lo más adecuado es realizarte un análisis y que un profesional te dé la receta adecuada para ti. Es muy importante saber qué tipo de suplemento tomar en cada situación e ingerirlo en el tiempo adecuado, especialmente dentro de la ventana metabólica (45 minutos después de acabar el ejercicio).

En ocasiones una recuperación activa (realizando un entrenamiento de baja intensidad) puede ayudar a regenerar más rápido músculos y articulaciones.

5. BEBE AGUA Y SALES MINERALES

No te olvides de una buena hidratación. Diferentes estudios empiezan a demostrar la importancia de que el agua con carbohidratos vaya acompañado de electrolitos y aminoácidos, ya que mejoran la absorción de líquidos por el intestino así como el vaciado gástrico del estómago.

6. VENDAJE NEUROMUSCULAR

El uso del kinesio-taping, vendaje neuromuscular o cintas de colores facilitan el proceso de regeneración muscular y recuperación de lesiones, proporcionando estabilidad a músculos y articulaciones. Aunque no existan bases científicas que sustenten estos efectos, buena parte de los deportistas tratados con estas técnicas han manifestado menor dolor y mejoras en el rendimiento. Recomendable consultar antes con un especialista.

7. MASAJES DE RECUPERACIÓN

Tras fuertes entrenamientos o competiciones, la contracción muscular se debilita y existe falta de nutrientes y exceso de desechos. El flujo sanguíneo y el aclarado de lactato en sangre mejoran tras someterse a una serie de masajes recuperadores, suaves y sin dolor y sobre todo en las extremidades, aunque éstos deben realizarse al menos 48 horas después de haber realizado el sobreesfuerzo.

8. RECUPERACIÓN ACTIVA

Puede que en alguna ocasión hayas escuchado el concepto de ‘recuperación activa’. Los músculos pueden recuperar mejor si son sometidos a pequeñas cargas de trabajo que estando parados. Los músculos activos presentan una alta capilarización. Si realizas ejercicio a baja intensidad la cantidad de sangre que va a llegar a estos capilares será mayor, transportando más nutrientes, oxígeno y hormonas que acelerarán la recuperación.

9. ALIVIA LA TENSIÓN MUSCULAR

La autoliberación miofascial activa los órganos de Golgi, encargados de ‘avisar’ al músculo cuando éste puede sufrir una lesión. De esta manera, se alivian los problemas derivados de un exceso de tensión o trabajo muscular. Se realiza mediante ejercicios con un rodillo de espuma, sobre el que haremos rodar los músculos afectados

10. DUERME LO NECESARIO

Muchas de las lesiones están directamente relacionadas con la falta de sueño. Los ciclistas profesionales reservan gran parte de su tiempo de entrenamiento al descanso, administrando el sueño de cada momento de la temporada. No dormir las horas necesarias (ocho horas) hará que te expongas a un mayor riesgo de sobreentrenamiento o lesión.

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