sábado, 29 - Feb - 2020
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5 CONSEJOS PARA SUPERAR LARGAS SUBIDAS

Afronta las rampas sentado, adelantándote o retrasándote en función del agarre que necesites.

Afronta las rampas sentado, adelantándote o retrasándote en función del agarre que necesites.

Todos disfrutamos con los descensos rápidos y divertidos, pero muchos bikers odian las subidas tendidas y prolongadas, donde parece que los kilómetros no avanzan nunca. En el ciclismo las grandes diferencias con los rivales se alcanzan en las ascensiones y, más allá de una técnica depurada, estas rampas son el mejor escenario para aguantar el ritmo en una ruta o romper definitivamente una carrera.

Por Milton Ramos || Fotos: Diaporama Eventos

Estos cinco consejos, que abarcan desde el uso de las nuevas tecnologías hasta la motivación personal y el factor psicológico, te ayudarán a mejorar el rendimiento hasta llegar a lo más alto.

1. TECNOLOGÍA

Beneficiarnos de las nuevas tecnologías nos ha permitido mejorar la calidad de los entrenamientos y, por lo tanto, el rendimiento en competición. Antes se entrenaban las subidas por pulso, a una media estimada de 180 pulsaciones, lo que suponía un 95% de la capacidad máxima de generar vatios. Podías mantener las 180 pulsaciones hasta coronar, pero ahora sabemos, gracias a los medidores de potencia, que ese esfuerzo prolongado implicaba un descenso de vatios hasta el 80%.

Está comprobado que si comenzamos un ascenso prolongado al 80% de vatios y a unas 150 ppm, coronas conservando el 80% y aumentando el rendimiento hasta las 180 pulsaciones que pretendíamos. Podemos extrapolar esta lección en caso de no disponer de potenciómetro. Es más eficiente comenzar la ascensión guardando un poco de fuerzas para finalizar entregando toda la energía guardada.

2. PEDALEO: CADENCIA ALTA

De lo aprendido en el primer punto podemos deducir este segundo consejo. La cadencia de pedaleo en Mountain Bike es diferente a la carretera. Sabemos que tu escalada será mejor si logras guardar un punto de energía para explotar en el tramo final.

Así pues, opta por un desarrollo que favorezca una gran cadencia, con el fin de dosificar la carga de esfuerzo en las piernas. Intenta encontrar tu ritmo, aquel que te permita mantener un pedaleo constante, ágil y acompasado con el movimiento de todo el cuerpo. Cuando estimes que llega el momento de ‘echar el resto’, baja una o dos coronas, levántate del sillín y lanza el ataque que estabas reservando.

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Visualiza todo lo que tienes por delante, cualquier obstáculo puede entorpercer nuestra progresión.

Si has ido fuera de punto reduce el ritmo y la cadencia e incluso zigzaguea para suavizar la pendiente, pero nunca te bajes de la bici. Este descanso provocará que las piernas acumulen rápidamente ácido láctico y aparezca el dolor que te impedirá retomar la ascensión con la energía inicial.

3. POSTURA: SENTADO SOBRE LA PUNTA DEL SILLÍN

Como habrás podido deducir, la postura más conservadora (y la más eficiente) es mantenerse sentado sobre la punta del sillín, adelantando o retrasando la cadera en función del ‘grip’ necesario para la inclinación del firme.

Sin embargo, es importante comprender que no sólo las piernas te van a llevar a la cima. En un esfuerzo tan exigente, el cuerpo entero actúa y tiene su función. Entrenar el ‘core’ y el tren superior te ayudará a manejar el balanceo de la bicicleta, a aumentar la explosividad en cambios de ritmo y a mantener la espalda lo más recta posible para conservar el centro de gravedad bajo.

No obstante, las subidas son más una cuestión de ritmo que de fuerza. Tu postura debe facilitar la respiración. Concéntrate en ‘sacar’ tu estómago hacia fuera y prolonga tus exhalaciones, más incluso que las inhalaciones. Es una técnica que me ayuda a mejorar la circulación del aire y a reducir el jadeo.

4. ANTICIPACIÓN: VISUALIZA LA TRAZADA

Estoy acostumbrado a dar este consejo en bajadas técnicas pero es tan útil (o más) en subidas de gran pendiente o muy exigentes. En estos tramos el ritmo se reduce considerablemente y es muy probable que rodemos al límite de fuerzas, por lo que es muy importante anticiparnos a la trazada que vamos a tomar. De lo contario, al toparnos con un obstáculo, será mucho más difícil sortearlo y nos sacará de ritmo.

Si la subida presenta una curva cerrada o de herradura, como las que siempre hay en los puertos, puedes escoger entre el lado externo, más largo y suave, o el interno, más corto y pronunciado. Elige la opción en función de tus sensaciones, pero yo aconsejo optar, de nuevo, por la opción conservadora y continuar tu ritmo por el exterior de la curva.

5. AUTOMOTIVACIÓN: MARCARSE PEQUEÑAS METAS

Trabajar el factor psicológico es clave en las subidas más duras. Yo practico la estrategia de marcarme pequeños objetivos. Pienso en sacar kilómetro a kilómetro y, a veces, curva a curva, no más allá.

En competición, cuando voy a rueda de un rival fuerte y parece que me voy a quedar descolgado, pienso en el corto plazo y me motivo: “venga, aguanta hasta esa curva y seguro que afloja”. Parece un estímulo pobre pero si consigues enlazarlo, funciona.Piensa en la satisfacción que obtendrás cuando logres coronar y la fe absoluta de que todo lo que sube, baja.

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