viernes, 22 - Nov - 2019
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6 EJERCICIOS PARA POTENCIAR TU TREN SUPERIOR

Ejercicios del tren superior para MTB.

El ejercicio y fortalecimiento de tronco, brazos y espalda ha estado tradicionalmente olvidado en ciclismo, centrando todo el trabajo en el tren inferior. Pero la evolución y cada vez mayor profesionalización de este deporte ha obligado a una preparación más completa, siendo de vital importancia para el rendimiento la fuerza y el equilibrio que obtengamos en el tren superior.

Cuando analizamos el tronco, nos damos cuenta que durante el gesto de pedaleo, la musculatura abdominal permanece relajada (aunque el recto abdominal es espirador en momentos de esfuerzo máximo), mientras los músculos lumbares trabajan constantemente en cada pedalada. Es una de las descompensaciones por excelencia de los bikers.

Tenemos el recto del abdomen como músculo fásico (muestran una tendencia a debilitarse y aumentar de longitud con la inactividad), que es necesario trabajar, y el lumbartónico (tienden a la rigidez, al acortamiento), que si no se ejercitan adecuadamente pueden llevarnos a las molestas contracturas musculares.

1. ABDOMINALES

Comenzamos con un ejercicio clásico que ayuda a potenciar el Core (musculatura completa del tronco) y evitar así problemas de espalda y estabilzar abdomen y cadera. Se debe trabajar por repeticiones (15-2o) y de 3 a 6 series. En total, no se deben acumular más de 15-20 series de trabajo para todo el Core.

Abdominales.

2. PLANCHAS

Otro ejercicio que entrena el Core, con un programa similar al de los abdominales, trabajando por tiempo, entre 12 y 20 segundos en lugar de por repeticiones, con número similar de series.

Planchas.

3. JALÓN AL PECHO

Es un ejercicio de gimnasio que se recomienda practicar una vez por semana durante toda la temporada, incrementando su frecuencia en pretemporada. Se realizarán 2-3 series de 15-20 repeticiones.

Jalón al pecho.

4. FLEXIÓN DE CODO CON PESAS

Podemos realizarla de pie o sentado y haciendo uso de mancuernas, barras o poleas. Mismo número de series y repeticiones de los dos ejercicios anteriores.

Flexión del codo con mancuerna.

5. EXTENSIÓN DE CODO

Es una variación del anterior ejercicio, extendiendo el brazo con la mancuerna hacia atrás para acabar de completar el estiramiento de todos los músculos del tronco y los brazos. Se deben hacer 3 series de 15-20 repeticiones.

Extensión del codo con mancuerna.

6. FLEXO-EXTENSIÓN DE MUÑECA

Importante acabar la rutina ejercitando muñeca y antebrazo para una buena postura sobre la bicicleta, sobre todo en las bajadas y en terreno pedregoso. Se realiza con mancuernas o barras y haremos 2 o 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

Flexo-extensión de muñeca con mancuerna.

Estos cuatro últimos ejercicios se podrán realizar en orden, uno detrás de otro, en una sesión de gimnasio.

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