lunes, 10 - Ago - 2020
Inicio / EN FORMA / 8 ACCIONES PARA ELIMINAR EL CANSANCIO

8 ACCIONES PARA ELIMINAR EL CANSANCIO

Foto: Graeme Murray / Red Bull Content Pool.

Entrenamientos, series de fuerza, gimnasio, salidas largas, explosivas. La acumulación de esfuerzos puede llevar al límite tu organismo si no prestas especial cuidado a tu alimentación. Es un factor clave, junto al descanso, para evitar el sobreentrenamiento.

Por Aida Viladrich

Lo que comemos influye directamente en recuperar mejor o peor tras los entrenamientos. Aquí analizamos cómo ciertas prácticas, muchas de ellas habituales en ciclistas, pueden tener un impacto negativo sobre la capacidad para lograr una adecuada y satisfactoria recuperación y evitar la fatiga. Pero todas ellas se superan con buenos hábitos alimenticios.

1. REPONER CARBOHIDRATOS

La mejor manera de evitar la fatiga y un posterior sobreentrenaiento es que seamos capaces de reponer rápidamente las reservas de glucógeno y la mejor manera es escoger alimentos con alto índice glucémico. Toma al menos 1,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso: come pasas, orejones, higos secos, dátiles, fruta, patatas o arroz blanco.

La mejor manera de asegurarnos el aporte de los nutrientes esenciales para la recuperación es en forma líquida, tanto si lo preparas de manera casera o como preparado comercial, especialmente cuando en estos momentos resulta más complicado comer alimentos sólidos.

2. ANTIINFLAMATORIOS NATURALES

Existen alimentos que ayudan a reducir procesos inflamatorios musculares que se provocan tras la práctica deportiva de resistencia. Una de las razones por las que son tan poderosos para los deportistas es por los fitonutrientes que contienen: son antiinflamatorios naturales, otros antioxidantes e incluso contribuyen a la desintoxicación. Los cuatro ejemplos más representativos son el té verde, el brócoli, el pescado azul y la cúrcuma.

3. RECONSTRUIR EL TEJIDO MUSCULAR

Después de una sesión intensa, las células musculares han sufrido desperfectos. Si las viéramos a través de un microscopio observaríamos membranas celulares desgarradas y fluidos escapándose a través de las brechas, un auténtico campo de batalla. Para reparar cuanto antes todos los desperfectos son necesarios aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y esenciales, especialmente abundantes en las carnes. Si hay carencia de aminoácidos, el cuerpo se verá obligado a robarlos de la propia musculatura.

4. APORTES DE VITAMINA C

Para la contracción muscular se precisa la presencia de la carnitina, aminoácido no esencial que encontramos en las carnes y con la participación imprescindible de la vitamina C. Al disminuir la carnitina durante el esfuerzo, aparece la fatiga. Por ello es indiscutible la presencia de la vitamina C en la dieta en dosis elevadas en periodos de gran esfuerzo. Incluye fresas, guayaba, tomate, perejil, pimiento rojo, brócoli, coles o kiwis en tu dieta habitual.

5. REDUCIR LA ACIDEZ

Con la práctica del ejercicio el organismo y sus fluidos tienden a volverse más ácidos. Si esta reacción no se neutraliza con alimentos alcalinos el organismo responde desgastando el músculo y eliminando calcio de los huesos por la orina. Incluye en las comidas tras cada sesión de entrenamiento frutas y verduras. Las más alcalinas son las uvas, grosellas, plátanos, cerezas, peras o manzanas.

Frutas como la uva ayudan a reducir la acidez, retrasando el desgaste muscular.

6. HIDRATOS SOBRE LA MARCHA

Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos durante el ejercicio. La mayor parte de estas reservas se encuentran en los músculos y en menor cantidad en el hígado y en la sangre. Asegúrate de tirar de estas reservas entre 60 y 90 minutos. A partir de ese tiempo procura ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono: barritas energéticas, frutos secos, frutas, sándwiches de mermelada o geles.

7. NO COMER EXCESIVA PASTA

La pasta suele ser el recurso más utilizado entre los ciclistas para incrementar sus reservas energéticas, pero comerla en exceso puede resultar contraproducente. Es capaz de reducir la absorción de minerales como el hierro o el zinc. Separa la ingesta de alimentos ricos en hidratos, como la carne de la pasta.

8. REDUCIR LOS ENLATADOS

El uso de los enlatados en la dieta es habitual, por ser tan prácticos y conservarse durante mucho tiempo. Pero no son tan nutritivos como pensamos. La cocción a alta temperatura y la conservación con agua, sal y aceite vegetal de una lata de atún, por ejemplo, elimina el 85 y el 99% de las vitaminas A, B1 o B2, aumentando, al mismo tiempo, el nivel de colesterol oxidado del pescado, una sustancia muy nociva para las arterias.

Los alimentos en conserva, como el atún, contienen un 80% menos de vitaminas A, B1 o B2 que los naturales.

Déjanos tus Comentarios