sábado, 19 - Ene - 2019
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8 ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS PARA BIKERS

El pollo de corral contiene ácidos grasos saludables y está libre de aditivos industriales.

El pollo de corral contiene ácidos grasos saludables y está libre de aditivos industriales.

Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes en la alimentación de un ciclista de montaña: aportan energía y potencian la musculatura. Éstas son ocho fuentes de proteínas imprescindibles que multiplican tu rendimiento.

Por Aída Viladrich

¿Sabías que la cantidad de proteínas no debe superar el 15% de la energía total de tu dieta? ¿Y que el 5% debería ser animal y el 10% restante de origen vegetal? Calcula los requerimientos de proteínas que necesitas según tu situación  y conoce los ocho mejores alimentos proteicos perfectos para la alimentación de cualquier ciclista.

1. POLLO DE CORRAL

Asegúrate que compras auténtico pollo de corral, criado de manera natural, una  excelente fuente de proteínas de alta calidad y con sólo 2,8%  de grasas en comparación conel 9,7% de la carne de vaca. Las grasas de estas aves tienen mayor proporción de ácidos grasos monoinsturados (saludables) respecto a sus ‘hermanas’ industrializadas, alimentadas con piensosy cuyas grasas son más saturadas. El pollo de corral nos garantiza una carne libre de manipulaciones por las industrias cárnicas, hormonas, antibióticos y aditivos. Aunque tu bolsillo lo pueda notar, tu salud te lo agradecerá.

2. TOFU

La más conocida entre las proteínas vegetales, es habitual encontrar tofu en la nevera de cualquier supermercado porque su consumo ya no se limita al mundo de los vegetarianos. Con unas proteínas de tanta calidad como las de origen animal, pero exenta de colesterol es un alimento muy valorado entre los deportistas y cada vez va ganando más adeptos.

Tofu.

Se presenta como una excelente alternativa para compensar los excesos de proteínas animales tan habituales entre los ciclistas, ya que este tipo de proteínas se han vinculado con el desarrollo de distintas enfermedades.

3. QUESO FRESCO BATIDO

Es el alimento ideal para la dieta de cualquier deportista y para los que quieren cuidar su línea por su 0% de materia grasa, su alto contenido en proteínas y sus apenas 46 kcal./100 g. Lo puedes combinar de múltiples maneras gracias a su excelente sabor y textura cremosa: para realizar salsas, postres, en tu desayuno combinándolo con frutas, frutos secos o cereales, etc.

4. PESCADO MAGRO / PESCADO GRASO

El pescado, un imprescindible en la dieta de cualquier ciclista, un alimento clave que debe consumirse de manera habitual por tener mejor digestibilidad que las carnes, contiene proteínas de alto valor biológico y apenas colesterol y grasas saturadas. El pescado debería sustituir a la carne tantas veces como sea posible.

El pescado más graso aporta menos calorías que la carne magra.

El pescado más graso aporta menos calorías que la carne magra.

El contenido de grasa divide los pescados en dos grupos: magros y grasos (pescado azul). Este último grupo, muy rico en omega 3, un ácido graso esencial que ayuda a combatir la oxidación y las inflamaciones producidas por la práctica del deporte, lo que ayuda a prevenir la aparición de lesiones.

Incluso el pescado más graso, lo es menos que una carne magra, por eso el pescado aporta menos calorías que la carne.

5. SEITÁN

El seitán es la proteína del trigo (el gluten), la parte del grano más rica en vitaminas y minerales. Es, de todas las proteínas vegetales, la más parecida a la carne, por su aspecto y textura y por su altísimo contenido en proteínas, casi un 25%. Unos 180 g de seitán en una comida cubren los requerimientos proteicos diarios y sólo contiene 140 kcal respecto a las 229 kcal de la ternera.

El seitán tiene un aspecto parecido a la carne.

El seitán lo puedes adquirir en tiendas dietéticas y lo puedes cocinar utilizando las mismas técnicas que con la carne, aunque tiene una contraprestación, y es que no pueden consumirlo los celíacos.

6. CEREALES Y LEGUMBRES

Una combinación perfecta para obtener proteínas de calidad con un menor aporte de grasas saturadas y colesterol. Estos dos grupos por separado presentan un alto contenido en proteínas pero son incompletas, les falta algún aminoácido esencial, que podemos equilibrar haciendo la combinación acertada entre ambas.

Tan sencillo como mezclar en un mismo plato lentejas con arroz, cuscús con garbanzos, guisantes con pasta, soja con arroz, etc…

Las legumbres contienen 3 veces más proteínas que los cereales, por tanto, la combinación perfecta para obtener todos los aminoácidos esenciales seria: una parte de legumbres por cada tres de cereales.

7. HUEVO ECOLÓGICO

El huevo es un alimento muy completo, rico en hierro, vitaminas liposolubles y algunas del grupo B y de fácil asimilación. Sus proteínas son de alto valor biológico, es decir contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y en las proporciones adecuadas.

Deberíamos escoger huevos procedentes de gallinas criadas en granjas ecológicas, lejos de la alimentación que reciben las gallinas de la industria, reforzada en hormonas y antibióticos. Sustancias que pueden alterar el sistema hormonal, más en el caso de la mujer.

8. QUINOA

Este pseudocereal es la gran excepción, contiene un alto valor proteico (16%) con todos los aminoácidos esenciales, en proporciones semejantes a la de la leche de vaca. Además es un alimento especialmente beneficioso para las personas que hacen gran esfuerzo físico como la práctica diaria de la Mountain Bike por sus hidratos de carbono de gran calidad, fuente de magnesio y hierro y alto contenido en fibra. Se puede utilizar como acompañamiento en platos de verduras y carnes, para desayunar con frutas o en preparaciones de dulces.

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