jueves, 18 - Oct - 2018
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APROVECHA LAS RECUPERACIONES

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La diferencia entre extraer el máximo partido a un entrenamiento o perder rendimiento a pesar del esfuerzo radica en un elemento tan significativo como olvidado llamado recuperación. Que logremos hacerla correctamente es crucial para obtener buenos resultados.

Por Chema Arguedas

Puedes leer el artículo completo en el número 12 de Bikes World

La recuperación va a permitir que cada estímulo puedas hacerlo a la intensidad necesaria y, de paso, que tus músculos aprendan a reciclar el lactato que has generado en cada acelerón. Pero cuando se realiza un entrenamiento intensivo, una de las dudas que suele aparecer es cuánta recuperación se debe aplicar y si habrá que comenzar a contar el tiempo de recuperación nada más terminar el estímulo o habrá que recuperar una vez alcanzada la frecuencia cardiaca de recuperación.

La diferencia de aplicar un determinado tiempo de recuperación u otro puede cambiar el fin que buscas en tu entrenamiento. Las recuperaciones se establecen en función de la intensidad del estímulo que aplicas o en función de determinados intereses, una vez que vas adquiriendo un buen estado de forma. Por ejemplo, puedes acortarlas deliberadamente con el objetivo de exigir al músculo reciclar con menos oxígeno a diferencia de cuando lo haces con amplios márgenes de recuperación. Evidentemente, esta práctica se debe realizar únicamente cuando estás casi al máximo estado de forma.

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¿CUÁNDO SE DEBE APLICAR RECUPERACIÓN?

• Si es un estímulo aeróbico: No se precisa recuperación de ningún tipo.

• Si es un estímulo anaeróbico: Siempre se debe aplicar una recuperación completa. Por lo general, doblará en tiempo a la duración del estímulo.

En las últimas semanas del periodo específico se podrán reducir ostensiblemente los tiempos de recuperación con el fin de ‘afinar’ el estado de forma. Algo así como lo que se produce en las competiciones donde la supuesta recuperación la marca el ritmo de la carrera. Una vez que sabes cuándo debes recuperar, toca saber cuándo aplicar una recuperación completa o incompleta.

RECUPERACIONES

Completa. Una recuperación completa es aquella donde la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración recuperan los valores iniciales. En este caso debes comenzar a contar el tiempo de recuperación al llegar a la frecuencia cardiaca regenerativa. La frecuencia cardiaca de recuperación se establece:

– Por debajo del umbral aeróbico si lo conoces a través de una prueba de esfuerzo.

– Si lo desconoces, en el margen comprendido entre el 60-65% de la f.c. máxima.

Incompleta. Aquella en la que no se recuperan los valores previos al esfuerzo, por lo que este tipo de recuperación suele aplicarse de forma premeditada con el fin de buscar adaptaciones específicas como es el reciclado de lactato. También se aplica de forma incompleta porque el estímulo aplicado no ha provocado un importante estrés a nivel orgánico. No alcanzar la frecuencia cardiaca regenerativa o no aplicar el tiempo de recuperación recomendado se consideran también recuperaciones incompletas.

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