domingo, 24 - Mar - 2019
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CALAMBRES: POR QUÉ APARECEN Y CÓMO EVITARLOS

Calambres en el Mountain Bike.

Los calambres pueden llegar a convertirse en un auténtico martirio durante una salida o prueba. Hacen imposible disfrutar de las competiciones, especialmente en las que su duración es más larga. Muchos piensan que el origen de los calambres se encuentra únicamente en una falta de hidratación. Sin embargo, hay más factores que inciden en estas molestias musculares.

Por Chema Arguedas

Desde siempre son muchísimos los que achacan los calambres a problemas relacionados con la hidratación. Aunque para ser más exactos tendríamos que decir con la deshidratación. En muchas ocasiones, sólo aparecen cuando participas en alguna prueba y no cuando entrenas o sales con los compañeros y amigos habitualmente. Pero no sólo es la deshidratación una de las causas de la aparición de estas molestias, hay muchas más que quizás no controles todavía.

1ª CAUSA: FALTA DE ELECTROLITOS

Esta es la primera causa a la que se le achacan los calambres. Ello es debido a la pérdida de sales minerales a través del sudor. La falta de electrolitos como son el sodio, potasio y calcio, provoca alteraciones en la transmisión nerviosa. Este tipo de calambres son más propios en condiciones de calor y en pruebas de larga duración, donde predomina la resistencia.

2ª CAUSA: NUTRICIÓN INADECUADA

Además de mostrar un interés especial en ingerir más hidratos de carbono de lo habitual, no hay que menospreciar el consumo de frutas y verduras al ser alimentos ricos en vitaminas y minerales. Debes restringir el consumo de legumbres en los últimos días ya que, aunque son carbohidratos, pueden impedir la asimilación de vitaminas y minerales. El almacenamiento de glucógeno muscular exige un mayor consumo de alimentos ricos en potasio, así como de agua. Estos dos últimos, potasio y agua, resultan indispensables para empaquetar el glucógeno en el músculo.

3ª CAUSA: ABUSAR DE DESARROLLOS

Se puede ir con poca cadencia, independientemente del desarrollo de la bicicleta. No abuses de desarrollo. Rodar a esa cadencia involucra a las fibras rápidas (aunque invite a pensar lo contrario). Este tipo de fibras, anaeróbicas por naturaleza, generan una mayor concentración de ácido láctico y un mayor consumo de glucógeno muscular.

4ª CAUSA: ABUSAR DE RITMO

Se puede estar bien entrenado, pero eso no quiere decir que estés preparado para ir al cien por cien. Debes saber cuál es tu sitio dentro del grupo. No te esfuerces más de lo que puedes porque tarde o temprano, la montaña y tus piernas te pondrán en tu sitio. Si quieres dar más de lo que puedes, vas a verte obligado a forzar con desarrollos inapropiados y a sobrepasar el umbral anaeróbico en muchas ocasiones.

5ª CAUSA: ENTRENAMIENTO INADECUADO

Aunque lo parezca, no es el mismo caso del punto anterior. Debes hacer entrenamientos específicos de fuerza y en particular los ejercicios de fuerza-resistencia (tronco, espalda, brazos y piernas). Vienen especialmente bien para entrenar al músculo a resistir la fatiga como consecuencia de aplicar un trabajo de fuerza durante mucho tiempo. De todas las causas expuestas se podría decir que es una de las principales por las que se producen calambres: agotamiento muscular.

6ª CAUSA: TALLA INADECUADA DE LA BICI O ZAPATILLAS

Una incorrección en las medidas de la bicicleta puede ocasionar tensiones en zonas musculares que no deberían tener protagonismo en la pedalada. Por ejemplo, tener muy alto el sillín puede dar problemas en la zona isquiotibial por estiramiento excesivo de este o una posición inadecuada de las calas puede dar problemas a nivel de la calambres en la planta del pie o gemelos (si van demasiado adelantadas) o problemas a nivel de cuádriceps (si van demasiado retrasadas).

calambres

Una geometría de la bicicleta inadecuada o una mala colocación de las calas puede acelerar la aparición de los calambres en las piernas.

7ª CAUSA: TRATAMIENTO MÉDICO

Aquí poco puedes hacer sino te queda otro remedio que tomar medicación. En particular, determinados antibióticos y antiinflamatorios dificultan la absorción de las sales minerales que intervienen en la contracción muscular.

8ª CAUSA: USO DE CREMAS CALENTADORAS

Para carreras de corta duración, donde apenas hay tiempo para deshidratarse, pueden ser una buena solución. Pero en pruebas de larga distancia y, sobre todo, si hace calor o humedad, pueden provocar una sudoración excesiva en la zona masajeada y con resultado desagradable.

9ª CAUSA: ESTRÉS Y FALTA DE DESCANSO

Tanto el estrés psicológico, acumulado por problemas de la vida cotidiana, como la falta de descanso por falta de sueño, sobre todo los días antes de la carrera o marcha, tienen repercusión negativa a nivel muscular, ya que crean tensiones.

10ª CAUSA: CALENTAMIENTO INCOMPLETO

La falta de calentamiento, sobre todo en pruebas muy explosivas, además de ocasionar calambres puede producir sobrecargas y lesiones. Una vuelta a la calma sin un enfriamiento adecuado puede repercutir en los calambres que se producen al finalizar una prueba. Los estiramientos hacen que llegues más relajado muscularmente a las pruebas y recuperes mejor después.

11ª CAUSA: MALA SALUD DENTAL

Ya hay estudios contrastados que demuestran que un foco infeccioso a nivel dental o una caries, pueden ser motivos para no sólo sufrir calambres, sino roturas fibrilares. Cada día son más los deportistas profesionales que lo primero que hacen al comenzar la temporada es acudir al dentista.

En esta tabla resumimos los motivos que pueden desembocar en la aparición de calambres. Una buena hidratación, nutrición, entrenamiento y descanso reducirá el riesgo de sufrirlos de forma destacada.

MOTIVOS PARA SUFRIR CALAMBRES OCASIONADOS POR
Deshidratación por pérdida de electrolitos Hidratación inadecuada
Pautas nutricionales inadecuadas Falta minerales
Abusar de desarrollos y cadencias bajas Acumulación de ácido láctico
Ir a un ritmo más elevado para el que se está entrenado Acumulación de ácido láctico
Entrenamiento inadecuado Agotamiento muscular
Medidas inapropiadas en la bicicleta o calas en zapatillas Trabajo muscular inapropiado
Tratamiento médico Asimilación incorrecta de minerales
Higiene bucal Problemas musculares
Cremas calentadoras en días inapropiados Pérdida de agua y sales
Estrés y falta de descanso en los días previos Agotamiento y tensión muscular
Falta de calentamiento, enfriamiento y estiramientos Falta de preparación y relajación
Mala salud dental Caries e infecciones bucales
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