sábado, 29 - Feb - 2020
Inicio / EN FORMA / CICLOCROSS: LAS 12 CLAVES DE LA DISCIPLINA INVERNAL

CICLOCROSS: LAS 12 CLAVES DE LA DISCIPLINA INVERNAL

Las sesiones de entrenamiento técnico se combinan con las físicas.

A estas alturas puede ser que tengas aparacada momentáneamente tu MTB o busques una alternativa deportiva para el invierno, sin salir de los caminos. La solución está en el ciclocross, una vía diferente para disfrutar del ciclismo ‘offroad’ y mantener la forma.

Por David Barranco y Esther Murillo || Foto: Oskar Matxin

El ciclocross ha experimentado en las últimas temporadas un repunte tanto en el calendario de competición como en el plano aficionado. Aprovechando este aumento del interés, desde el sector se ha comenzado a potenciar tanto ésta como la disciplina Gravel, con bicicletas de geometría menos agresivas que las CX pero con el elemento común de disfrutar de los senderos a toda velocidad.

Si tienes pensado probar esta disciplina o incluso tomar parte en alguna carrera, te enumeramos una serie de consejos importantes, primero para adaptarte a la nueva bicicleta, al entrenamiento específico y a las condiciones climatológicas, muy cambiantes y extremas.

1. TRAZADOS MIXTOS: los recorridos de las carreras de ciclocross están delimitados a un circuito cerrado de entre 2,5 y 3,5 km de longitud, con un 90% de tramos ciclables y un 10% restante compuesto de obstáculos y zonas no ciclables (bancos de lodo y arena), por lo que es importante poseer un estado de forma óptimo y realizar una rutina de ejercicios que involucre todos los grupos musculares.

2. CORTA DURACIÓN: la duración de cada carrera se mueve entre los 40 minutos (mujeres, Junior) y los 60 (hombres), a partir del cual se determinan las vueltas a completar. Son competiciones explosivas en terrenos de alto componente técnico, por lo que el trabajo con el umbral anaeróbico (80-100% de la frecuencia cardiaca máxima) es fundamental.

3. DEMANDA DE FUERZA: tanto para pasar los obstáculos como para aguantar la carga añadida de coger la bici y correr con ella a hombros.

4. COMBINAR CARRERA A PIE: en algunos circuitos, y dependiendo del estado del mismo, más de un 10% se debe recorrer a pie y no siempre en terreno llano. Hay que caminar sobre el lodo, subir escalones y rampas no ciblables.

5. CLIMATOLOGÍA ADVERSA: desde finales de otoño y durante el invierno el tiempo está sujeto a muchos cambios. Hay que adaptar el cuerpo a todo tipo de condiciones: sol, frío, lluvia, granizo y nieve.

6. FACTOR TÉCNICO: un entrenamiento de calidad en CX demanda un trabajo de equilibrio y reparto de pesos al detalle. Hay que rodar con neumáticos de 30 mm o superior (2 cm de ancho menos que las cubiertas de MTB) sobre tramos muy resbaladizos de barro o rodar a toda velocidad por bancos de arena para evitar que la bici se atasque.

OPTIMIZAR LA BASE

7. TRABAJO DE LA BASE AERÓBICA: acumulación de kilómetros pedaleando a baja-media intensidad.

8. ENTRENAR LA FUERZA BÁSICA:  tres sesiones de gimnasio a la semana serían ideales, con especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios más que a su cantidad.

9. CARRERA A PIE: muy recomendable, ya que hay que habituar a las articulaciones a esfuerzos fuera de la bicicleta. Se deberá incrementar el volumen progresivamente, para evitar molestias o lesiones.

SESIONES ESPECÍFICAS

Las dividimos en tres sesiones, con objetivos diferentes:

10. TRABAJO FÍSICO: la finalidad principal es lograr una adaptación para soportar fases de potencia aeróbica, anaeróbica láctica y recuperación. Las sesiones con bicicleta serán de menor tiempo y más intensidad, combinadas con carrera a pie donde se suban fuertes pendientes y escaleras llevando la bici al hombro.

11. TRABAJO TÉCNICO: durante el entrenamiento físico se introducen aspectos de técnica, como el desenganche rápido de los pedales para bajarse y subirse de la bicicleta en marcha, practicar el paso por troncos, escaleras y perfeccionar los giros y las subidas de cortados sin bajarse de la bicicleta.

12. TRABAJO TÁCTICO/PSICOLÓGICO: el ciclocross es una de las disciplinas ciclistas más expuestas al estrés. De una correcta gestión táctica de la carrera depende la obtención de resultados. Por eso se debe prestar atención a la gestión de las fuerzas, reconocer el circuito previamente, calcular los posibles problemas mecánicos y cambios de bicicleta y prepararte bien para soportar frío y lluvia (ropa de abrigo, guantes, perneras, etc.).

Déjanos tus Comentarios