lunes, 16 - Dic - 2019
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¿CÓMO ENTRENAR EL ENDURO? PILARES DE LA PREPARACIÓN

Un buen entrenamiento de Enduro retrasa la aparición de la fatiga y desarrolla cualidades como la resistencia o la agilidad.

Un buen entrenamiento de Enduro retrasa la aparición de la fatiga y desarrolla cualidades como la resistencia o la agilidad.

El Enduro requiere una preparación física especial, basada en la mejora de la fuerza, la explosividad, la resistencia y el trabajo de la agilidad y el equilibrio. Aprende estas rutinas de entrenamiento y conviértete en el rey de las transiciones y las bajadas.

Por David Barranco y Esther Murillo

El alto componente técnico del Enduro obliga a explotar al máximo la coordinación entre el físico y la mente. Los descensos a toda velocidad generan situaciones de estrés en las que el cerebro trabaja a toda velocidad para escoger la trazada más adecuada y segura, frenar en el momento justo, derrapar cuando sea necesario, etc.

Para ello es recomendable adaptar el cuerpo a estos esfuerzos, crear hábitos saludables y alimenticios que ayuden a mantener lo primero, trabajar la postura para evitar lesiones, realizar ejercicios de fuerza en el tren superior (brazos, tronco, espalda) de agilidad y equilibrio.

4 PILARES DEL ENTRENAMIENTO

El Enduro requiere de un tiempo adecuado de preparación, igual al del resto de modalidades, que buscan dos objetivos esenciales: bajar lo más rápido posible y subir duras rampas gastando las mínimas fuerzas posibles. La forma de alcanzar las dos metas es a través de estas cuatro vías:

1. Resistencia. Se trata de ejercitar la resistencia aeróbica (70-75% de la frecuencia cardiaca máxima). Trabajar las subidas hasta llegar a los descensos es fundamental, ya que comenzar la bajada en un buen estado físico aumenta la capacidad de reacción y los reflejos, incrementando la seguridad.

Así, es conveniente realizar este tipo de entrenamiento en bicicleta de carretera o Rally o también mediante carrera a pie o natación, aunque es más adecuada la primera propuesta. Se pueden realizar salidas de 120-180 minutos (70-75% FC max.) con un par de series intensas de unos 20 minutos entre umbrales (80-85% FC max.).

Además, como complemento, se deben trabaja los esfuerzos cortos e intensos, aceleraciones comenzando parados, con recuperaciones cortas. Estas series de alta intensidad duran de 10 segundos a un minuto, al 90-100% de la FC max.

Ejercita el tren superior: antebrazos, muñecas y pectorales. Mejorará la sujeción de la bicicleta en cualquier situación.

Ejercita el tren superior: antebrazos, muñecas y pectorales. Mejorará la sujeción de la bicicleta en cualquier situación.

2. Fuerza. Este segundo pilar de la preparación se realiza en el gimnasio con diferentes aparatos: mancuernas, barras, autocargas y máquinas de musculación específicas. Se divide en dos apartados:

· Tren inferior: fuerza explosiva, fuerza potencia o fuerza velocidad. Se busca la máxima velocidad de ejecución respetando una correcta realización, con unas recuperaciones que deberán ser completas entre series, de cuatro minutos. Se deberán hacer entre cuatro y ocho repeticiones por serie, cuatro series por ejercicio y otros cuatro ejercicios por grupo muscular.

Por último, es necesario entrenar la fuerza máxima (pico de vatios o fuerza que se es capaz de desarrollar). Con estos ejercicios se aumenta el reclutamiento de fibras musculares. La carga será alta, con un número bajo de repeticiones y habrá que dar tiempo suficiente para que se produzca una recuperación completa entre series (de cinco minutos). Se deberán hacer cuatro ejercicios por grupo muscular y cuatro series por ejercicio.

· Tren superior. Engloba ejercicios esenciales para poder rendir con éxito encima de una bicicleta de Enduro. Favorecen una mejor sujeción de ésta en los descensos y están centrados, sobre todo, en antebrazos y muñecas. Se trata de incrementar el nivel de fuerza resistencia, con 12-20 repeticiones por serie, dos ejercicios seguidos sin descanso y cargas livianas.

3. Umbral anaeróbico. Si conocemos bien nuestro umbral anaeróbico, podremos realizar ascensiones sin cansarnos en exceso, guardando así fuerzas para las bajadas. Recordar que este umbral se sitúa entre el 88 y el 92% de la frecuencia cardiaca máxima. Mejorarlo entraña un trabajo intenso en periodos cortos de entre uno y tres minutos aumentando hasta los cinco conforme progresamos.

4. Técnica/concentración. El cuarto pilar es el más práctico. Busca senderos y bajadas variadas: cuestas pronunciadas, escalones, saltos, curvas con o sin peraltes y haz varios pasos por ellos, tratando de poner a prueba todos los grupos musculares ejercitados.

Pero esto no es suficiente. La técnica entraña perfeccionar la rapidez de reflejos y la toma de decisiones en momentos de estrés. Un ejercicio muy útil que despierta estas capacidades y las entrena es subir a la máxima intensidad posible hasta llegar al comienzo de la bajada. Sin descanso, lánzate cuesta abajo. De esta forma, el cuerpo y la mente se comenzarán a acostumbrar a la toma de decisiones en situaciones de fatiga.

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