jueves, 18 - Oct - 2018
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CÓMO PROGRAMAR DOS PICOS DE FORMA

imagen picos de forma bikes world

La temporada es muy larga, pero de todas las pruebas a las que tienes pensado acudir, hay dos citas que has marcado en rojo como tus principales objetivos del calendario. ¿El problema? Cómo gestionar tu entrenamiento para programar dos picos de forma en una temporada. A continuación, te lo explicamos. (Por Chema Arguedas)

Puedes leer el artículo completo en el número 9 de Bikes World

A la hora de programar dos picos de forma no vamos a encontrarnos con ningún problema ya que hay múltiples combinaciones para que encaje todo. Si acaso, la mayor dificultad podemos encontrarla en el caso de que el segundo pico de forma termine a final de temporada y quede poco tiempo hasta el comienzo de la siguiente. Es donde habrá que tomar decisiones porque de lo contrario sería excesiva exigencia para un organismo sometido no sólo al ciclismo sino a una carga laboral y familiar. El organismo necesita una recuperación a todos los niveles o de lo contrario a la larga existen riesgos serios de acabar lesionado o sufrir un importante bajón en el rendimiento.

Entre los dos picos de forma se debe hacer una transición igual que la que se desarrolla al finalizar la temporada, pero con un menor descanso ya que no habrás perdido las adaptaciones. Donde no tienes opciones, es si paras tres semanas entre los dos picos. En este caso te verías obligado a comenzar como si fuese una nueva temporada y no llegarías a tope al segundo pico de forma.

Los casos que se exponen a continuación puede que no coincidan exactamente con tus meses o semanas, pero pueden darte una orientación muy aproximada de cómo debes plantear el segundo pico de forma.

TRANSICIÓN AL SEGUNDO PICO DE FORMA PARA RALLY

Este caso podría ser el ejemplo del biker que termina en junio y alcanza el segundo pico en septiembre. En este caso aplicamos una semana de descanso en donde lo único que tienes que hacer es descansar y desconectar de la bicicleta. Es recomendable en este caso que sean diez días el tope que puedes estar parado. A partir de este tiempo comienzan a desencadenarse las pérdidas y te costaría más coger la forma.

 SEMANAS  Lunes Martes  Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo TOTAL
1h30’60-65%  1h45’60-65%  1h 30’ 65-70%  1h 45’ 65-70%  1h 30’65-70%  2h 65-70%  2h15’         65-70%  12h15’
1h30’70-75% D 1h 45’70-75% 2h70-75% 3 arrancadas 8” rec. 3’ 60-65% D 1h 30’70-75% 2h 30’ 70-75% 9h 15’
1h 45’70%-75% D 2h70-75%  arrancadas 8” rec. 3’ 60-65% 2h 30’70-75%      20’       75%80 D 2h 15’70-75%  2h 45’ salida libre sin pasar 80%  11h 15’
2h 65-70% D 2h 70-75% 2×15’ 75-80% 2h 15’70-80%Fartlek extensivo D 2h 30’ 70%80 3h salida libre sin pasar del 85% 11h 45’
1h30’60-65% D 2h70-75% FV 2Sx6rep 150m rec.4’ 60-65% 2h  70-75% 3×2’ llano      85-90%      rec. 2’ 60-65% D 2h 15’70-75%Fartlek extensivo  2h 30’salida intensiva, últimos 20’ 60-65% 10h 15’ 
1h 30’60-65% D 1h 30’65-75% 1h 45’65-70% FRLL 5’ 80-85% rec. 5’ 60-65% D 1h 45’65-70% 2×10’ 80-85% rec. 3’ 60-65% competiciónosalida intensiva      (2h 15’)  6h30’            carrera
1h 30’60-65% D 2h70-75%% FV 2Sx8rep 150m rec.4’ 60-65% 2h70-75%      5×2’ llano      85-90% rec. 2’ 60-65% D 2h70-75% Fartlek extensivo 2h 45’salida intensiva últimos 20’ 60-65% 10h15’
1h 30’60-65% D 1h 45’70-75%% FV 2Sx10rep 150m rec.4’ 60-65% 2h65-70%        30’     80-85% rec. 10’ 60-65% D 2h 70-75% Fartlek intensivo 2h30’               salida intensiva últimos 20’ 60-65% 9h 45’

Fartlek extensivo es acelerar progresivamente en repechos o realizar trabajo a relevos en grupo sin sobrepasar el umbral anaeróbico.
Fartlek intensivo es acelerar progresivamente en repechos terminando a máxima intensidad y recuperar en bajadas.

FRLL es fuerza resistencia en llano. Sentado, 50/55 pedaladas
FV es fuerza velocidad. Arrancar en parado ante una pendiente superior al 9% y con mucho desarrollo. A tope sin ver frecuencia cardiaca salvo en la recuperación.

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