martes, 22 - Oct - 2019
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10 REGLAS PARA MANTENER EL PESO EN TEMPORADA

Entramos en ese punto del año en el que cuidarse adquiere aún más importancia, sobre todo si tienes grandes citas MTB programadas. El margen es ya escaso y debes mantenerte dentro de tu peso ideal para rendir adecuadamente y encarar todas las pruebas o marchas de esta temporada.

Por Aida Viladrich

Conseguir el peso ideal, ese donde te encuentres cómodo físicamente y alcances la masa de grasa corporal ideal, es el objetivo de cualquier deportista a lo largo de la temporada, porque de ello depende directamente un buen rendimiento. Una vez situado en este punto, es necesario mantenerse, ya que no se puede estar bajo una dieta estricta durante toda la vida. Cambia hábitos, consérvalos y sé constante. El éxito estará asegurado.

1. ZONA DE CONTROL DE PESO

Conocida también como ‘umbral de condición física aeróbica’, situada entre el 60% y el 70% de la FC max., es la mejor zona donde te puedes situar durante el ejercicio si quieres bajar grasa corporal, al producirse un alto porcentaje de utilización de ésta como sustrato energético y la intensidad del esfuerzo es considerable, generándose un consumo de energía notable.

Al menos hay que de permanecer en esta zona entre 60 y 90 minutos para que el organismo produzca estas adaptaciones positivas. Al contrario, si se llega a una zona aeróbica donde la FC max se sitúa entre el 70% y el 80%, se producen adaptaciones más rápidas y de mayor intensidad de esfuerzo, utilizando como combustible un porcentaje superior de carbohidratos y mucho menos de grasas.

2. DESAYUNO PROTEICO

Un desayuno en el que predomine la proteína sobre los carbohidratos es el aliado perfecto para mantener tu grasa corporal a raya. Después de un ayuno largo, de toda la noche, se encuentra activado el glucagón, una hormona que estimula a los adipocitos a descargar el exceso de grasas acumuladas en su interior y ésta de desactiva cuando se ingiere una cierta dosis de carbohidratos.

Además, desayunar proteínas te mantiene saciado durante más tiempo, disminuye los niveles de la hormona del hambre (la grelina) y aportas a tus músculos una dosis de BCAA, aminoácidos que ayudan a reconstruir tu musculatura.

3. NO MIRES LOS KILOS

Cuando seguimos un plan nutricional y de entrenamiento observamos que incluso subimos algún kilo en la báscula. No te preocupes, porque seguramente el motivo de este aumento es la musculatura. Construir músculo resulta muy beneficioso para mantener el peso. Si tenemos en cuenta que cada kilo de músculo quema 46 calorías y el de grasa solo dos calorías, cuanta más musculatura poseas, mayor gasto energético y más rápido rebajarás la grasa corporal.

4. COME CON MÉTODO

El experto en nutrición Pier Luigi Rossi aconseja comer con método para controlar el peso. Es necesario recordar siempre la regla del plato único: si comes uno donde predominen los hidratos de carbono sobre las proteínas, no se come el plato de proteínas y viceversa. ¿La razón? Se acentúa la acumulación de masa grasa corporal.

5. VERDURAS AMARGAS

Hinojo, berro, rúcula, canónigo, escarola, rabanito o apio son verduras ideales para comenzar nuestra comida. Su sabor amargo generado por los polifenoles vegetales produce una sensación sensorial de saciedad. Es recomendable desmenuzarlas en trozos pequeños para resaltar su poder antioxidante y su actividad alcalinizante, además de favorecer la digestión.

6. AUMENTO DEL CONSUMO DE GRASAS

Se ha comprobado que los deportistas asiduos a pruebas de resistencia que han seguido una dieta más rica en grasas saludables, en concreto más de un 50%, han mejorado su rendimiento y han ralentizado la perdida de glucógeno muscular, obteniendo un rendimiento energético superior que los que seguían una dieta rica en hidratos.

La densidad calórica de la grasa, 9 calorías por gramo, más del doble que las 4 por gramo que presentan los carbohidratos, supone una fuente de energía más concentrada y más eficiente.

las salsas precocinadas como las de tomate pueden contener azúcar.

7. LOS CEREALES, SIEMPRE ENTEROS

Son la mejor fuente de combustible para el ciclista, además de poseer infinidad de virtudes para nuestra salud y la ciencia así lo está demostrando con numerosas investigaciones. Las de Harvard afirman que quienes consumen cereales enteros a diario pesan un kilo menos que aquellos que comen cereales refinados.

Proporcionan proteínas, minerales, vitaminas y moléculas nutrientes activas en el metabolismo celular y en la protección contra las agresiones oxidativas de los radicales libres, nos producen sensación de saciedad y por su contenido en fitoestrógenos ejercen una acción protectora del útero y seno en la mujer y de la próstata en el hombre.

8. ELIMINAR AZÚCAR Y HARINA BLANCO

El azúcar es un dulce enemigo que daña las células de nuestro organismo y debilita el sistema inmunológico. Si eres de los que ya lo ha eliminado, cuidado, porque te sorprenderá encontrar camuflado el azúcar en gran cantidad de alimentos que consumimos: tomate frito, salsa de soja, pan de molde, café de mezcla, vinagres de Módena, yogures 0%, carnes procesadas, congelados, refrescos, zumos o leches vegetales.

Cuando se habla de azúcar, también hay que referirse a los alimentos a base de harina blanca, porque se convierte en azúcar en la sangre: pan blanco, galletas, bollería. Mejor escoger los elaborados a partir de harinas integrales como espelta, trigo sarraceno o quinoa.

9. NO ABANDONES EL PAN

Una de las preguntas más frecuentes que nos solemos plantear cuando queremos mantener el peso es si hay que restringir el uso del pan en la dieta, sobre todo si somos de los que no podemos vivir sin él. La respuesta es no, aunque con condiciones: acompaña la comida con una ración sólo si haces un plato proteico (carne o pescado), elige un pan de calidad, con cereales integrales, resérvalo para el desayuno y cámbialo por pan de trigo sarraceno, libre de gluten, si te genera molestias digestivas.

10. CENAR PRONTO

Hacerlo tarde engorda más, ya que puedes almacenar más grasa comiendo. El por qué atañe a las hormonas. Cuando el organismo se prepara para dormir, se activa la melatonina, que ralentiza el ritmo cardiaco, reduciendo la actividad intestinal y activando los procesos de recuperación. En ese momento, el cuerpo no va a utilizar la energía de estos alimentos y va a ser objeto de almacenaje en forma de grasa.

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