jueves, 18 - Oct - 2018
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EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO CON FRÍO

Procura programar las salidas y series más intensas en horas centrales del día (11-17 horas).

Todos los ciclistas temen la llegada del invierno: frío, lluvia, barro, condiciones que plantean la idea de colgar la bicicleta y refugiarse en casa. Es el momento de recomendaros algunos trucos para evitar el parón invernal y seguir disfrutando con el MTB.

Por David Barranco y Esther Murillo

El frío aprieta en estos primeros días del año y la motivación por salir a entrenar o simplemente a divertirse con la MTB disminuyen. Si eres de los que no quieres refugiarte en casa y tienes ganas de disfrutar del monte en invierno, toma nota de estos 10 consejos para que tus salidas sean lo menos sufridas a costa del frío.

1. METEOROLOGÍA, ESTAR INFORMADOS

En estas semanas de tiempo inestable es importante tener en siempre en cuenta la previsión meteorológica: temperatura, humedad, viento y el anuncio de lluvia o nieve. Además, es recomendable, antes de prepararte para realizar una ruta, realizar el simple gesto de salir al exterior y comprobar el estado de tiempo. Una vez que tengas estos datos, busca la ropa apropiada para el día. De esta manera evitarás errores a la hora de abrigarte demasiado o incluso si se te ocurre de salir de corto.

2. MÁS VELOCIDAD, MÁS ABRIGO

El MTB es una modalidad más cómoda de practicar en invierno que el ciclismo de carretera. Las medias arrojadas y los constantes cambios de ritmo y terreno provocan que el cuerpo cambie de postura y esté más tensionado, por lo que el calor corporal estará mejor regulado aun con temperaturas muy bajas. Si vas a rodar por un trazado rápido, es conveniente abrigarse más de lo habitual, ya que la sensación térmica generada será mucho más baja por la acción del viento (factor hipotérmico).

3. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

El conocimiento de nuestro cuerpo y su respuesta ante el frío difiere dependiendo de la persona, pero las adaptaciones termorregulares son para todos iguales. El cuerpo intenta mantener una temperatura de 37º C, adaptándose a los cambios climatológicos dentro de unos límites. Para los más sensibles al frío, llevar a cabo ejercicios de calentamiento antes de cada salida y mantener especialmente cubiertas manos, pies y cabeza logrará regular más rápidamente la temperatura corporal.

4. COME Y BEBE, PREVIENE LAS PÁJARAS

A raíz de este continuo trabajo del organismo por termorregularse, la aparición de la fatiga puede acelerarse. En este punto, la ingesta de hidratos de carbono es importante. Aunque no te apetezca, come y bebe durante la ruta para prevenir las ‘pájaras’.

5. MANTÉN UNA BASE CALÓRICA

A pesar de lo importante que es estar delgado y mantener un buen peso para montar en bici, diferentes estudios muestran que una de los mayores protectores contra el frío es la grasa subcutánea de nuestro organismo. Ésta se va a encargar de impedir la transferencia de calor desde los tejidos profundos hasta la superficie corporal. En este sentido, obsesionarse con la pérdida de peso en esta época del año puede ser contraproducente en condiciones de frío. Haz salidas menos intensas y asume un aporte extra de alimentos calóricos.

La ropa con patrón ergonómico reduce la sudoración.

6. PROGRAMA SALIDAS AL MEDIODÍA

En invierno la rutina de entrenamientos cambia por las horas del sol y también por la temperatura. Programar las salidas y series más intensas en horas centrales del día (11-17 horas), provocará una mejor regulación de la temperatura interna y no será necesario realizar esfuerzos extras, retrasando la aparición de la fatiga. De esta manera, los resultados serán mucho más positivos.

7. PROTEGER CABEZA, PIES Y MANOS

Son las partes del cuerpo más sensibles al frío, debido a su gran acumulación de terminaciones nerviosas. Es de vital importancia resguardarlas con ropa de abrigo. Se aconseja en este punto llevar dos gorros de lana para la cabeza, uno de ellos de repuesto por si el primero acaba mojándose. Misma situación para el cuello, una de las zonas más sensibles a enfriamientos y gripes. Para los pies, siempre calcetines de invierno diseñados específicamente para ciclismo, por sus costuras ergonómicas que aportarán comodidad y eficiencia en el ritmo de pedaleo.

8. USAR GAFAS MEJORA EL RENDIMIENTO

Es un detalle aparentemente simple que en la práctica puede influir en el rendimiento físico con bajas temperaturas. Aunque no haga sol, no se deben dejar las gafas en casa. El aire frío que penetre en los ojos producirá irritación y mermará a la larga nuestro estado físico. Lleva unas gafas ventiladas, con lentes específicas transparentes para días nublados.

9. ROPA INTERIOR, TERMORREGULADORES

El sudor también aparece al practicar MTB con frío. El cuerpo está autorregulando su temperatura constantemente y una mala transpiración de las prendas generará sudor y enfriará aun más la piel. Las prendas interiores, en contacto directo con el cuerpo deben contar con la capacidad de expulsarlo a la vez que puedan conservar el calor. Un ajuste ergonómico de la prenda es el ideal para rendir cómodamente en frío, sin enfriarse más con el propio sudor del cuerpo.

10. ORIENTACIÓN DE LA RUTA EN FUNCIÓN DEL VIENTO

Es un truco para realizar un entrenamiento provechoso sin sufrir en exceso por el frío. El viento es el agente que más modifica la temperatura corporal y, por tanto, del debilitamiento de músculos y la aparición de la fatiga.

Por ello hay que aprovecharse de su movimiento y evitar exponerse a él durante todo el ejercicio. Mejor comenzar la ruta, cuanto más circular mejor, con el viento de cara, reservando para el retorno, ya con las fuerzas más justas, el favorable. De esta manera, se acabará más descansado y con mejores números, favoreciendo una mejor recuperación y preparación más progresiva.

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