lunes, 16 - Dic - 2019
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ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Es la corriente de moda, sobre todo entre los deportistas que buscan adelgazar. Sin embargo, muchas fuentes han informado de forma errónea de la importancia del desayuno para mantener la energía durante un entrenamiento. Analizamos los riesgos y beneficios del entrenamiento en ayunas.

Por Esther Murillo y David Barranco. Con la colaboración especial de Susana del Moral

El hombre primitivo no disponía de comida tan fácilmente y la necesidad era la que nos hacía salir a cazar, con el estómago vacío. Era después cuando recuperábamos los depósitos de glucógeno. El cuerpo, por tanto, está preparado para ejercitarse en ayunas, aunque nuestros hábitos son los que han condicionado el organismo para lo contrario.

En primer lugar habría que definir qué es entrenar en ayunas, ya que, a pesar de la idea extendida, no vale simplemente con una noche sin tomar alimento. Si se ha cenado carbohidratos (CHO), a la mañana siguiente tendremos los depósitos de glucógeno muscular prácticamente llenos. Para estar en ayunas realmente se necesita estar 3 días con una dieta baja en CHO (con CHO de baja carga glucémica) y haber hecho un ejercicio intenso el día anterior en el que se hayan agotado las reservas de glucógeno.

BAJA INTENSIDAD

En la práctica, es difícil encontrarse en estos casos y muchos ciclistas y entrenadores realizan el entrenamiento en ayunas simplemente con las horas de la noche sin ingerir alimento. Por lo que cabría preguntarse si esta práctica es eficaz. Muchas investigaciones confirman su eficacia, aunque tendría que realizarse a baja intensidad (60-65% del VO2max) y con una duración de más de 40/45 minutos. Con esto se conseguiría una adaptación de determinados procesos o vías fisiológicas, como la movilización de lípidos intramusculares, que no quiere decir que dichos ácidos grasos se vayan a utilizar como fuente energética.

Así mismo, la utilización de los ácidos grasos se rige en función del nivel de entrenamiento del deportista, ya que se ha observado que dicha oxidación solo se da en sujetos entrenados. Por el contrario, los no entrenados consumirían más glucógeno.

 

A pesar de las ventajas nombradas, esta práctica puede resultar bastante exigente, ya que se tiene que estar acostumbrado a no tener una energía directa obtenida del desayuno. Por lo que nos planteamos a continuación cuáles son las posibles ventajas e inconvenientes de este tipo de entrenamientos.

Beneficios del entrenamiento en ayunas:

  • Mejora la flexibilidad metabólica, la sensibilidad a la insulina y reduce indicadores inflamatorios.
  • Mejora el perfil lipídico
  • Aumenta la oxidación de las grasas
  • Mejora la capacidad de almacenamiento del glucógeno.
  • Disminución de molestias gastrointestinales.

Inconvenientes el entrenamiento en ayunas:

  • No es para todo el mundo, necesita un periodo de adaptación progresiva.
  • Si no estás adaptado puede que percibas alguna sensación de mareo, debilidad o disminución de capacidad durante el entrenamiento.

Consejos para el ciclista:

  • Entrena algún día con los depósitos de glucógeno hepático llenos para que no influya tanto en la intensidad de tu entrenamiento.
  • Entrena algún día con los depósitos de glucógeno muscular bajos, para producir las adaptaciones metabólicas nombradas anteriormente.
  • Periodiza el carbohidrato y el tipo de entrenamiento.
  • Toma algo de cafeína 30-45 minutos antes para posponer la fatiga y ayudar a la movilización de ácidos grasos.
  • Hidrátate correctamente durante todo el entrenamiento.

 

LA OPINIÓN DE BIKES WORLD

  • El entrenamiento en ayudas es una estrategia más para conseguir adaptaciones metabólicas y rendir más en entrenamientos que se realizan habiendo ingerido alimento.
  • No es para todo el mundo, y necesita un periodo de adaptación.
  • No se puede dar una recomendación general ya que este tipo de estrategias tienen que ser llevadas por un profesional y programarlas de forma individualizada según las características de cada deportista.
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