viernes, 19 - Jul - 2019
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ENTRENAMIENTO PARA CHICAS

RECURSO-(3)

Los planes de entrenamiento MTB específicos para mujeres son algo más que perder peso y trabajar glúteos y tríceps, van más allá del plano estético. En este sentido, te presentamos una serie de consideraciones a tener en cuenta para la preparación de una ciclista.

Por Esther Murillo Rubio y David Barranco Gil

Puedes leer este artículo en el número 17 de Bikes World

Las mujeres son física y fisiológicamente diferentes al hombre, ni mejores ni peores, simplemente distintas. Por esta razón, los entrenamientos tienen que estar adaptados. Las diferencias fisiológicas que afectan al rendimiento de la mujer son, por ejemplo, la grasa corporal, masa muscular, frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno… Pero también existen diferencias hormonales (menor cantidad de testosterona, insulina, etc.).

Las mujeres tienen aproximadamente el doble de grasa corporal que un hombre que practique una actividad física similar (24-14%, respectivamente), lo que las perjudicará a la hora de esfuerzos de corta duración, pero se igualará en rendimientos de duración prolongadas en el tiempo. Por poner un ejemplo, en ciclistas profesionales los hombres pueden estar rondando un 4% de grasa corporal, mientras que las mujeres se situarán próximas al 9%.

Igualmente la masa muscular también es menor en las mujeres, manteniéndose en niveles similares hasta los 13 años de edad en comparación con los hombres. A partir de ese momento, mientras que en las mujeres los valores se mantienen, en los hombres se duplican. En cuanto a la nutrición, es parecida durante el esfuerzo, pero el rendimiento energético es mucho mayor en las mujeres, debido a que su organismo tiende a ahorrar más energía. Por eso, destacan mucho más en pruebas de alta resistencia que en pruebas explosivas. Una mujer deportista necesita, para mantener su cuerpo, alrededor de 2.400 kcal, mientras que el hombre necesita entre 3.000 y 3.200.

PARÁMETROS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO FEMENINO

1. Conocer la frecuencia cardiaca máxima en marcha y la FC en reposo. La máxima nos va a dar información sobre el mayor ritmo posible al que va a poder latir nuestro corazón, es decir, hasta donde podemos llegar. Mientras que la FC en reposo nos va informa sobre cómo estamos asimilando el entrenamiento o si nos encontramos en una situación de fatiga crónica o sobreentrenamiento.

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2. Conocer el nivel en el que se encuentran nuestros umbrales: aeróbico y anaeróbico. De forma teórica se estima que tanto para hombres como para mujeres el umbral aeróbico se encuentra entre el 55-65% del VO2 máximo o entre el 75-78% de la FC máxima. En cambio, los valores para el umbral anaeróbico se encuentran entre el 75-85% del VO2 o entre el 89-93% de la FC máximos. Estos parámetros nos harán ajustar de forma mucho más precisa el tipo de entrenamiento y la intensidad de trabajo.

3. Ajustar las cargas de entrenamiento y las recuperaciones plan inicial planteado.

4. Adaptación del entrenamiento al ciclo menstrual. Parece que el tiempo de máxima eficacia para competir en un ciclo de 28 días serían la fase pre-ovulatoria (días 9-12) o post-ovulatoria (días 17-20). En cambio, la semana antes de la menstruación y después de una semana de la ovulación, aumenta la producción de progesterona, que se relaciona con un aumento del ritmo de la respiración y modificaciones en el estado del ánimo y puede influir en el rendimiento deportivo.

5. No olvidar el entrenamiento de fuerza. Las mujeres que realizan este tipo de preparación pueden experimentar aumentos de rendimiento de entre un 20 y un 40%. Además, especialmente en el caso femenino, este aumento de fuerza no se ve acompañado de un excesivo incremento de masa muscular, lo que nos haría ganar peso y volumen.

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