viernes, 22 - Nov - 2019
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NUTRICIÓN: 5 CLAVES PARA GANAR EXPLOSIVIDAD

Integra en tu dieta una buena cantidad de proteínas (carnes, pescado) y ácidos grasos omega 3 (pescado azul, frutos secos) para una mejor recuperación de esfuerzos intensos.

Por mucho que realices entrenamientos específicos para obtener mayor fuerza y explosividad, si no cuidas lo que comes no conseguirás sacarle todo el rendimiento a tu musculatura. Descubre todas las verdades del mejor y esencial nutriente para tu masa muscular: las proteínas. Consigue esta temporada más potencia explosiva combinando entrenamiento y dieta.

Por Aida Viladrich

Preparar tu cuerpo para soportar esfuerzos intensos encima de la bicicleta es de capital importancia para destacar y sufrir menos en los tramos más complicados de tus rutas habituales. Aparte del ejercicio, la alimentación es un factor que es necesario cuidar. Aquí te enumeramos 5 claves que te servirán como guía para adaptar la dieta habitual y extraer el máximo rendimiento.

CLAVE 1: INGESTA DE AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se diferencian del resto porque sirven de base para la construcción de las proteínas. Son potentes estimuladores de la formación y reparación muscular. Las carnes magras y el pescado son las fuentes más importantes de este tipo de nutrientes.

CLAVE 2: EQUILIBRIO ÁCIDO/ALCALINO

Hay muchos alimentos que tienden a acidificar el organismo, conduciendo a la pérdida de nitrógeno, calcio, magnesio o potasio, debilitan articulaciones y degradan el tejido muscular.

El equilibrio ácido/alcalino se entiende como equilibrio nutricional. Te ayudará a saber cómo debes equilibrar tu dieta para que tus músculos no se vean resentidos y prevengas de la pérdida de la masa muscular. El grado de acidez o alcalinidad se mide a través de una escala de pH que va de 0, extremo ácido, a 14, extremo alcalino, encontrándose en el centro 7, el valor neutro.

El nivel en sangre debe oscilar entre un estrecho margen entre 7,35 y 7,45. Cuando se exceden estos límites la sangre pierde la capacidad de almacenar oxígeno y en el otro extremo pierde eficacia en la eliminación de residuos.

– Alimentos alcalinos: almendras, aceite de oliva, mijo, frutas y verduras.

– Alimentos ácidos: carnes y pescados, mariscos, azúcar, cacao, chocolate, harina blanca, cereales refinados, sal de mesa, bollería, pasta blanca, natillas, quesos, yogures, café, alcohol, tabaco, pimienta, vinagre, etc.

CLAVE 3: PRIORIZAR LA RECUPERACIÓN

Las proteínas son la clave para una recuperación total después de las sesiones de entrenamiento intenso o específicos de fuerza, pero es necesario saber qué cantidad de proteínas para cada ciclista va en relación al volumen o intensidad del entrenamiento.

Una mala recuperación y una ingesta menor de proteínas de las que necesitas tras una prueba o entrenamiento puede ocasionar daños musculares, dado que el organismo extrae estos aminoácidos recurriendo a fuentes internas, como por ejemplo otros músculos o el sistema inmunitario. Durante las horas posteriores al ejercicio se necesita una cantidad considerable de aminoácidos.

CLAVE 4: ESCOGER CARNE DE CALIDAD

Si les das a tu cuerpo alimentos de calidad, tus resultados también serán de calidad. Las carnes son una fuente muy rica en proteínas, pero hay que prestar atención al tipo que adquirimos. Las más recomendables son las blancas (pollo, pavo o conejo) por su bajo contenido en grasas y alto valor biológico de sus proteínas. En cambio, de las carnes rojas (ternera, buey, cerdo, caballo, cordero) escogeremos las que menos grasa saturada contengan.

CLAVE 5: NO OLVIDES LAS GRASAS

Asegúrate de consumir al menos 1 g/kg de tu peso al día de grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas omega 3) para reducir los efectos inflamatorios musculares y asegurar una correcta segregación de las hormonas implicadas en el proceso de resíntesis y crecimiento muscular.

Estas grasas están presentes en aceites vegetales, maíz, frutos secos y pescado azul, alimentos que es recomendable consumirlos con frecuencia para mantener una masa muscular potente y reducir los niveles de cortisol.

(Más consejos nutricionales para el ciclista todos los meses en la revista Bikes World, disponible en quioscos).

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