viernes, 19 - Jul - 2019
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NUTRICIÓN ANTES DE UNA CARRERA

NUTRICIÓN-1

Seguramente muchos de nosotros ya estemos preparando física y mentalmente alguna prueba por etapas en Mountain Bike. Cada año más, muchos calendarios se llenan de fechas en rojo que prometen varias jornadas de pedaleo.
Este tipo de pruebas tan largas y exigentes necesitan mucho tiempo de entrenamiento y de preparación, pero nuestros logros se pueden ver truncados por una alimentación incorrecta o una deshidratación durante los días de la prueba.
Para afrontar una prueba por etapas es tan importante llevar los deberes hechos con los entrenos, como cuidarnos con nuestra alimentación y mantenernos en el peso adecuado. Siguiendo unas pautas alimentarias correctas en los días previos, los propios de la competición y los posteriores, ya tenéis garantizado el 50% de posibilidades para ser unos “finishers” de la prueba que os habéis marcado.

ANTES DE LA PRUEBA
Para preparar una prueba tan larga y de varios días de duración tenemos que maximizar las reservas de glucógeno. O sea, proveernos de alimentos ricos en energía que utilizaremos como fuente de combustible para la prueba.
Proponemos realizar un incremento de glucógeno pre-competición 6 días antes para incrementar las reservas de glucógeno de un 30-40% por encima de lo normal. ¿Cómo podemos hacer esto?
– A 6 días de la fecha disminuiremos el aporte de hidratos de carbono complejos (como pasta, arroz, pan, patata) de manera que no formen parte de nuestros menús fuertes (comida y cena).
– El quinto y el cuarto día se sigue la misma dinámica, sólo que podemos introducir estos hidratos como acompañante en alguno de nuestros platos.
– El tercer y segundo día incrementaremos la ingesta de hidratos de carbono a un 70% del total de las Kcal (kilo calorías) totales.
-El día previo que los hidratos de carbono sean el plato principal de nuestras comidas (comida y cena)
Conviene recordar la importancia de mantenerse adecuadamente hidratado realizando una ingesta diaria de 2L a 2,5L de agua durante toda la semana.

EJEMPLO DE CENA PRE-COMPETICIÓN:
-Un plato de ensalada
-Una ración grande de pasta hervida (300g.) con salsa de tomate
-Una ración a base de carne, pescado o huevo
-Una ración de macedonia de frutas en almíbar (225g.)

Un desayuno completo incluye cereales, lácteos y fruta.

Un desayuno completo incluye cereales, lácteos y fruta.

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