miércoles, 28 - Oct - 2020
Inicio / BW NEWS / TODO SOBRE LOS RODILLOS + PLAN DE ENTRENAMIENTO DE DOS SEMANAS

TODO SOBRE LOS RODILLOS + PLAN DE ENTRENAMIENTO DE DOS SEMANAS

Muchos ciclistas han descubierto las posibilidades del entrenamiento indoor y otros necesitan optimizar el potencial que ofrece el rodillo. Descubre las diferencias entre cada tipo y toma nota de este completo plan de entrenamiento con rodillo.

Por: David Delgado, Esther Murillo y David Barranco

 

Antes de comenzar con el entrenamiento de ciclismo indoor debemos saber seleccionar nuestras armas. Como suponemos que la principal arma, la bicicleta, ya la tenéis y es la misma para salir a rodar y para hacer rodillo, nos ponemos a desglosar el resto de variables para así poder sacar el máximo partido a los entrenamientos. Veamos los  4 tipos de rodillo que se ofrecen actualmente en el mercado para poder, después, seguir un profndo plan de entrenamiento con rodillo de dos semanas.

Rodillo de resistencia Magnética

Son los más conocidos y utilizados del mercado, por ser los más económicos. Son estructuras metálicas bastante rígidas que permiten plegarse en la mayoría de casos. Estos rodillos funcionan por la fricción de la rueda trasera sobre un rodillo que cuenta con un sistema de imanes y un ventilador, estos imanes generan resistencia y  serán regulables. Pueden incorporar una palanca o mando remoto que en el manillar de la bicicleta que permite ajustar la fuerza de esa resistencia.

Ventajas:

  • Económicos: Su precio oscila entre los 100-500€.
  • Al ser plegables ocupan poco espacio.
  • Compatible con ruedas de 24 a 29″.

Desventajas:

  • Muy ruidoso.
  • Pedaleo que no se asemeja mucho a la realidad.
  • Mucho desgaste en la rueda trasera.

Rodillo de resistencia por fluido

Este tipo de rodillo se parece mucho a los rodillos de resistencia magnética, con la diferencia de que la resistencia al pedaleo se realiza a través de un fluido, como podría ser aceite, que se encuentra incorporado al rodillo. Son rodillos que ofrecen una sensación de pedaleo más realista para el ciclista y en algunos modelos el propio pedaleo del ciclista es el que regula la resistencia.

Ventajas:

  • Económicos: Su precio sigue siendo bajo, oscila entre los 200-500€
  • Muy silenciosos.
  • Pedaleo más realista.

Desventajas:

  • Sin regulación por mando
  • Mucho desgaste en la rueda trasera.

 

Rodillo de transmisión directa

Se trata de un rodillo de fluidos pero con la variante de que no enganchamos la rueda trasera al rodillo sino que se engancha directamente la cadena al rodillo, provocando unas sensaciones de pedaleo más natural y realista. Es el tipo de rodillo más utilizado por los equipos World Tour, ya que las cubiertas de las ruedas traseras no sufren ningún desgaste.

Ventajas:

  • Ningún desgaste de la rueda trasera.
  • Muy silenciosos.
  • El pedaleo más realista.

Desventajas:

  • Precio elevado, oscila entre 400-1.000€
  • Tener que quitar y poner la rueda trasera.

 

Rodillos de equilibrio o Rollers

Son  los rodillos que usan los profesionales de ciclismo en pista o MTB para calentar antes de una prueba. Su estructura es bastante sencilla, consta de dos ejes horizontales en los que se encajan unos rodillos sobre los que se coloca la bici.

Con este tipo de rollers son con los que especialmente se trabaja el equilibrio y la habilidad encima de la bicicleta. Al no oponer casi resistencia al pedaleo se pueden alcanzar cadencias muy altas. Sin embargo, no son los más adecuados para entrenar y sobre todo para realizar entrenamientos interválicos. Para evitarlo existen modelos, más caros, que incluyen resistencia mecánica.

Ventajas:

  • Económicos: su precio oscila entre 100-300€
  • Bastante silenciosos.
  • El pedaleo realista y natural.
  • Se puede entrenar la habilidad y el equilibrio.

Desventajas:

  • No se puede regular la resistencia (por norma general)
  • Dificultad de mantener el equilibrio.

 

Hidratación

El siguiente aspecto clave a la hora de realizar cualquier tipo de entrenamiento indoor es la hidratación, ya que normalmente el entrenamiento en rodillo lo realizamos en un espacio cerrado sin apenas ventilación, donde el equilibrio térmico se pierde porque se produce más calor y se disipa menos, por lo que hay una mayor acumulación. Esta elevación en la temperatura central de nuestro cuerpo provoca un aumento del gasto cardiaco y la presión sanguínea ante una misma carga, además de un aumento de la percepción del esfuerzo subjetivo, incremento de catecolaminas y mayor consumo de glucosa, siendo la hipertermia uno de los principales factores limitantes del ejercicio físico.

Al entrenar indoor en condiciones de poca ventilación y espacios cerrados, provoca una disminución en la evaporación del sudor y su eliminación por convección, siendo este el principal termorregulador del cuerpo. Ello conlleva una fuerte deshidratación por una pérdida de fluido y electrolitos. Por lo tanto mantener una hidratación correcta durante nuestra sesión de rodillo provocará una menor pérdida del rendimiento y podremos entrenar más tiempo y a una mayor intensidad. Para mantener una buena hidratación durante tu plan de entrenamiento con rodillo podemos seguir varias estrategias:

  • Comenzar las sesiones con una hiperhidratación nos garantiza una mejor termorregulación y rendimiento deportivo. La ingesta recomendada rondaría en torno a 7-10ml/kg de peso corporal mediante una bebida hipotónica en las 2-3 h previas al ejercicio.
  • Durante la propia sesión se recomienda una ingesta elevada (750-900 ml/h) de una bebida que contenga azúcares (6-9% o 30-45g por 500 ml). Beber durante 15-20 minutos para no provocar el vaciado gástrico y a una temperatura alrededor de 8-12ºC.

 

Vestimenta

Un factor que nos puede ayudar a facilitar esta evaporación del sudor es el tipo de vestimenta que utilicemos. Es conveniente utilizar prendas perforadas y muy transpirables. Culottes cortos de verano junto con una camiseta interior o maillot corto y transpirable. La prenda de arriba también se podría prescindir de ella.

Otra medida que podemos tomar para facilitar la evaporación y eliminación del sudor por el aire, es mantener la habitación donde realicemos el entrenamiento bien ventilada, con las ventanas abiertas y utilizando un ventilador, para provocar esta eliminación del sudor por convección.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO CON RODILLO

A continuación, os mostramos un ejemplo de programación de dos semanas a modo de plan de entrenamiento con rodillo. Para que la mayoría de vosotros la podáis hacer vamos a proponer dos alternativas, una por porcentaje de FTP y otra por percepción de esfuerzo (RPE). El primer entrenamiento nos servirá para determinar nuestras zonas de trabajo en el caso de que vayamos a hacer un entrenamiento con potenciómetro. En base a esos 5 minutos podemos incluir un factor de corrección de 0.79-0.80 para determinar las zonas de trabajo.

  • Veamos un ejemplo: si al acabar tu test has obtenido unos vatios medios de 350, tu FTP para rodillo sería 280w y en base a ello podrías calcular los porcentajes de trabajo para cada entrenamiento. Recuerda además que este tipo de entrenamientos deben cumplimentarse con entrenamiento de fuerza y con sesiones de foam roller que hemos visto en anteriores números.

 

 

SEMANA 1
  % FTP RPE (1-10)
LUNES Tiempo %FTP Tiempo RPE (1-10)
Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
5’ 60-70 5’ 6-7
3’ 70-80 3’ 7-8
5’ 40-50 5’ 4-5
Test Test
5’ All-out 5’ All-out
5’ 40-50 5’ 4-5
Rodaje Rodaje
30’ 70-80 30’ 7-8
Vuelta Calma Vuelta Calma
5’ 40-50 5’ 4-5
MARTES Descanso Descanso
MIÉRCOLES Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
Parte principal (repetir 5-6 veces) Parte principal (repetir 5-6 veces)
6’ 70-80 6’ 7-8
4’ 50-60 4’ 5-6
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
JUEVES Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
Parte principal (repetir 3-4 veces) Parte principal (repetir 3-4 veces)
8’ 75-85 8’ 7-8
4’ 50-60 4’ 5-6
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
Parte principal (repetir 2-3 veces) Parte principal (repetir 2-3 veces)
15’ 95-105 15’ 8-9
7’ 40-50 7’ 4-5
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
DOMINGO Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
5’ 55-65 5’ 6-7
Parte principal Parte principal
2’ 55-65 2’ 5-6
2’ 60-70 2’ 6-7
2’ 70-80 2’ 7-8
2’ 60-70 2’ 6-7
R:3’ 40-50 R:3’ 4-5
4’ 85-95 4’ 8-9
4’ 95-105 4’ 9-10
R:4’ 40-50 R:4’ 4-5
3’ 85-95 3’ 8-9
3’ 95-105 3’ 9-10
3’ 110-120 3’ 10
R:5’ 40-50 R:5’ 4-5
2’ 85-95 2’ 8-9
2’ 95-105 2’ 9-10
2’ 105-115 2’ 10
2’ 115-125 2’ 10
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5

 

Plan de entrenamiento con rodillo de dos semanas.

 

SEMANA 2
  % FTP RPE (1-10)
  Tiempo %FTP Tiempo RPE (1-10)
LUNES Descanso Descanso
MARTES Calentamiento Calentamiento
  10’ 50-60 10’ 5-6
5’ 60-70 5’ 6-7
1 Parte principal  (repetir 5-6 veces) 1 Parte principal  (repetir 5-6 veces)
2’ 30’’ 85-95 2’ 30’’ 8-9
30’’ 115-125 30’’ 10
Recuperación Recuperación
5’ 40-50 5’ 4-5
2 Parte principal (repetir 5-6 veces) 2 Parte principal (repetir 5-6 veces)
2’ 30’’ 85-95 2’ 30’’ 8-9
30’’ 115-125 30’’ 10
Recuperación Recuperación
5’ 40-50 5’ 4-5
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
MIÉRCOLES Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
Calentamiento Plus (repetir 4 veces) Calentamiento Plus (repetir 4 veces)
1’ 85-95 1’ 8-9
1’ 40-50 1’ 4-5
Parte principal (repetir 4-5 veces) Parte principal (repetir 4-5 veces)
30’’ 180-200 30’’ 10
3’ 100-110 3’ 9
15’’ 150-170 15’’ 10
Recuperación Recuperación
5’ 40-50 5’ 4-5
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
Calentamiento Plus (repetir 4 veces) Calentamiento Plus (repetir 4 veces)
1’ 85-95 1’ 8-9
1’ 40-50 1’ 4-5
1 Parte principal (repetir 8-10 veces) 1 Parte principal (repetir 8-10 veces)
30’’ 110-120 30’’ 8-9
30’’ 50-60 30’’ 5-6
Recuperación Recuperación
5’ 40-50 5’ 4-5
2 Parte principal (repetir 8-10 veces) 2 Parte principal (repetir 8-10 veces)
30’’ 110-120 30’’ 8-9
30’’ 50-60 30’’ 5-6
Recuperación Recuperación
5’ 40-50 5’ 4-5
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
SÁBADO Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
1 Parte principal (repetir 2-3 veces) 1 Parte principal (repetir 2-3 veces)
4’ 95-105 4’ 8-9
4’ 40-50 4’ 4-5
Recuperación Plus Recuperación Plus
15’ 70-80 15’ 6-7
2 Parte principal (repetir 2-3 veces) 2 Parte principal (repetir 2-3 veces)
4’ 95-105 4’ 8-9
4’ 40-50 4’ 4-5
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
DOMINGO Calentamiento Calentamiento
10’ 50-60 10’ 5-6
1’ 70-75 1’ 7-8
1’ 75-80 1’ 7-8
1’ 80-85 1’ 8-9
1’ 85-95 1’ 8-9
R: 5’ 60-70 R: 5’ 5-6
Parte principal Parte principal
20’ 90-95 20’ 8-9
10’ 50-60 10’ 5-6
20’ 90-95 20’ 8-9
Vuelta Calma Vuelta Calma
10’ 40-50 10’ 4-5
Déjanos tus Comentarios