jueves, 21 - Nov - 2019
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PLAN DE ENTRENAMIENTO MTB (12 SEMANAS)

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A la hora de plantearte afrontar una prueba de larga duración, el principal enemigo puedes ser tú. Tanto por plantearte un entrenamiento por encima de tus posibilidades socio-laborales y familiares, como si llegado el día señalado, sales como un misil porque tienes buenas sensaciones y, como es lógico, se terminan antes de tiempo. El mejor planteamiento y planificación para no “morir” en el intento es dedicar 12 semanas al Acondicionamiento General.

El protagonista dentro de esta parte es el volumen de entrenamiento, las horas o kilómetros que realizamos (diaria o semanalmente). Lo ideal sería diseñar el plan, para llegar a la última semana del acondicionamiento con el 70% u 80% de la distancia total de la marcha. Si la prueba es excesivamente duradera, intenta acumular el mayor número de horas y así podrás asimilar mejor las tiradas largas cuando llegue el buen tiempo.

La intensidad estaría comprendida entre el 65% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (fcm), para poder soportar la carga general de entrenamiento. Lo más recomendable es hacer un acondicionamiento general de 12 semanas de duración.

Si puedes ir al gimnasio no lo dudes. En ese periodo apenas existe el riesgo de sobreentrenamiento al ser intensidades muy soportables y con el descanso nocturno, prácticamente estarás recuperado. Lo ideal es plantear los entrenamientos sobre la bici en tiempo, mejor que en distancia.

 

Acondicionamiento General de 12 semanas:

 

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Intensidad
1 Gim. 1h 30’ Gim. 1h 45’ Gim. 2h 2h 30’ 65-70%
2 Gim. 1h 45’ Gim. 2h Gim. 2h 15’ 2h 45’ 65-70%
3 Gim. 2h Gim. 1h 45’ Gim. 2h 30’ 3h 65-70%
4 Gim. 1h 30’ Gim. Desc. Gim. 2h 45’ 3h 15’ 65-70%
5 1h 30’ Gim. 2h Desc. Gim. 3h 3h 30’ 70-75%
6 1h 45’ Gim. 2h 15’ Desc. Gim. 3h 15’ 3h 45’ 70-75%
7 1h 45’ Gim. 2h 30’ Desc. Gim. 3h 30’ 4h 70-75%
8 1h 30’ Gim. 2h 15’ Desc. Gim. 3h 4h 30’ 70-75%
9 1h 45’ Gim. 2h 30’ Desc. Gim. 3h 45’ 4h 45’ 75-80%
10 1h 45’ Gim. 2h 45’ Desc. Gim. 4h 5h 75-80%
11 1h 45’ Gim. 3h Desc. Gim. 4h 30’ 5h 30’ 75-80%
12 1h 30’ Gim. 1h 30’ Desc. Gim. 2h 6h 75-80%

(Gim.: gimnasio; Desc.: Descanso. Las intensidades están establecidas en base a la frecuencia cardiaca máxima)

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