jueves, 23 - May - 2019
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PREPARACIÓN ESPECÍFICA PARA PRUEBAS MARATÓN

Apertura-(1)

Titan Desert, Barcelona-San Sebastián, Transpyr… el calendario cada vez está más poblado de pruebas Maratón. Poseer un buen fondo físico y resistencia es de importancia capital, además de un entrenamiento específico para marcar la diferencia a la hora de la verdad.

Por Chema Arguedas

Puedes leer el artículo completo en el número 8 de Bikes World

La duración del entrenamiento específico de cara a las carreras XCM oscila entre las 6 y las 8 semanas. En este preparatorio entra en juego el fenómeno de la supercompensación. Nos viene a decir que cuando aplicamos un estímulo físico se produce un desequilibrio interno. En el proceso de recuperación, el organismo tiende a crear en exceso, todas las sustancias perdidas (enzimas, miofibrillas, glucógeno, etc.), por lo que a la hora de aplicar otro estímulo, disponemos de más argumentos para hacer un esfuerzo de mayor intensidad.

Un efecto de supercompensación tras otro, nos hará alcanzar el máximo estado de forma. Y una vez alcanzado su grado máximo de recuperación, dispones de tres días para aplicar otro entrenamiento de calidad de igual o superior magnitud que el anterior.

La resistencia aeróbica se sigue entrenando, con una frecuencia cardiaca ‘crucero’ comprendida entre el 65% y 75%. Para mantener el fondo, con hacer una tirada larga cada 7 o 10 días es suficiente. Si no se tiene el tiempo suficiente para tantas horas, se puede acumular dos días seguidos con bastante volumen (siempre recuperando posteriormente).

Tampoco debemos olvidarnos de la intensidad aeróbica en esta parte de la preparación, así como el umbral anaeróbico, que nos aproximará a nuestro máximo consumo de oxígeno y nos permitirá sufrir un poco más. La mejor forma de conocer este umbral es mediante una prueba de esfuerzo.

TEST

Un test de campo sería realizar una cronoescalada durante 20 min. Las pulsaciones medias en la subida serán muy próximas al umbral y si has entrenado bien estará muy posiblemente entre el 85% y 90% de tu f.c.m. Una vez que lo conoces, para entrenarlo, debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.

Recurso-(2)

En la preparación específica para el maratón se deben potenciar, por un lado, resistencia e intensidad aeróbica y, por otro, el umbral anaeróbico.

También es posible hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. En este caso son esfuerzos más cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrenamiento de umbral anaeróbico puede ser en subida o llano.

Las recuperaciones serán incompletas en caso de que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la recuperación.

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