viernes, 19 - Abr - 2019
Inicio / EN FORMA / PRETEMPORADA: CREA TU DIETA IDÓNEA

PRETEMPORADA: CREA TU DIETA IDÓNEA

En el periodo de base no debe haber exceso de hidratos de carbono y sí aumentar ligeramente las grasas benignas.

Si llevas tiempo queriendo planificar tu alimentación para ganar musculatura, bajar el porcentaje de grasa o recuperar mejor y más rápido, lo primero hay que buscar es para qué momento concreto lo necesitas y, partir de ahí, organizar tu dieta en función de unas recomendaciones que formulamos a continuación.

Por Aída Viladrich

No retrases más la creación de un plan específico de alimentación para practicar o competir en Mountain Bike. Lo puedes hacer tú mismo o con ayuda de un nutricionista, pero no hay que demorar más este aspecto crucial para aumentar tu rendimiento físico. Te ayudamos a vertebrar desde el principio, comenzando con la pretemporada, unas pautas dietéticas para cimentar una buena preparación ciclista.

El consumo de grasas saludables, más que de hidratos de carbono, será uno de los pilares de este periodo, donde lo importante es construir la forma y perder peso.

DISMINUYE LOS HIDRATOS

En el periodo base no es necesario incrementar el consumo de alimentos ricos en hidratos (pan, legumbres, arroz o pasta) y sí aumentar ligeramente el de grasas, lo que evitará, aunque suene paradójico, un aumento de peso. Evita el consumo de hidratos sobre todo por la noche, no se quemarán y ‘enriquecerán’ tus michelines.

CONSUME GRASAS BENIGNAS

Combinar una alimentación rica en grasas naturales con un aporte bajo de hidratos en el periodo base es eficaz para quemar lípidos perjudiciales y obtener energía al mismo tiempo, además de retrasar la fatiga e incrementar el fondo, ideal en carreras de larga distancia. Incluye en tu dieta grasas procedentes del aceite de coco, pescados azules o aceite de oliva.

Asimismo, huye de las carnes procesadas. Consumir carne no supone ningún problema si ésta proviene de animales cuidados en libertad. Los productos perjudicales para tu plan son las hamburguesas, salchichas, perritos calientes, salsas boloñesas, etc.

REDUCE LOS LÁCTEOS

Una buena manera de limitarlos de tu plan es reservarlos sólo para los días festivos. A pesar de tener un bajo índice glucémico, los lácteos pueden aumentar los niveles de insulina o aumentar la pérdida de calcio por la orina si se consumen en exceso.

SE ACERCAN LAS PRIMERAS PRUEBAS…

No hagas experimentos para aumentar tu rendimiento de cara a la primera carrera. Seguir con la dieta habitual enriquecida con alimentos ricos en vitaminas y minerales es la opción que puede asegurar el éxito.

Durante la semana previa a una carrera, cíñete a los alimentos que consumes habitualmente. Acompañálos con hidratos de carbono de asimilación lenta y en poca cantidad (legumbres, pan integral, trigo o quinoa), ya que el volumen de entrenamiento también disminuirá y evitarás ganar peso.

Consume más fruta. Melón, sandía, naranja, plátano son algunas de las opciones recomendadas. También puedes picar frutos secos entre horas, que aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, introduce proteínas animales, acompañando cada comida con una pieza de carne, pescado, marisco o huevos. Esto favorece el retraso de la aparición de la fatiga, mejora la recuperación muscular y aumenta la función inmunológica.

(Más consejos nutricionales para el biker todos los meses en la revista Bikes World).

Déjanos tus Comentarios